Zdrowe nawyki to klucz do odporności. Dodanie co najmniej jednego do codziennej rutyny może pomóc Twojemu organizmowi w walce z chorobami. Jest wiele prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować silny system ochronny. Zarówno kolejna fala zakażeń COVID-19, jak i zbliżający się sezon infekcji wirusowych 2021, przed nami. Jeśli zastanawiasz się, jak możesz sobie pomóc, by przejść w zdrowiu przez jesień i zimę, ten artykuł jest dla Ciebie.
Spędzaj czas na słońcu
Niektórzy naukowcy wysuwają teorię, że jednym z powodów, dla których zimą chorujemy częściej, jest mniejsza ekspozycja na słońce. A co za tym idzie – niedobory witaminy D. Wiele badań wskazuje na to, że witamina D odgrywa niezwykle istotną rolę w ochronie przed wirusami. Badanie przeprowadzone wśród 340 japońskich dzieci w wieku szkolnym trwało cztery miesiące w sezonie grypowym. Połowa uczestników otrzymała 1200 IU suplementów witaminy D, podczas gdy druga połowa otrzymała placebo. Naukowcy odkryli, że wskaźniki grypy w grupie przyjmującej witaminę D były o około 40% niższe niż w grupie placebo. Mimo, że możesz pozyskać witaminę D z pożywienia, eksperci nadal uważają, że korzystanie ze słońca lub przyjmowanie suplementów są najlepszym sposobem na zwiększenie jej poziomu.
Stosuj suplementację cynkiem
Chociaż cynk jest dobrze znany ze swoich wspaniałych właściwości przeciwutleniających, badania sugerują, że suplementy cynku mogą zwiększyć siłę układu odpornościowego. Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji i prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich typów białych krwinek zwalczających infekcje. Należą do nich limfocyty (limfocyty B i T), neutrofile i makrofagi. W badaniu z podwójnie ślepą próbą 40 kadetów Akademii Sił Powietrznych USA otrzymywało codziennie 15 mg cynku lub placebo. Po 7-miesięcznym eksperymencie naukowcy odkryli, że kadeci przyjmujący cynk zgłaszali znacznie mniej objawów infekcji górnych dróg oddechowych.
Śpij ponad 7 godzin na dobę
Badania pokazują, że brak snu może znacznie obniżyć siłę układu odpornościowego. Badacze snu z University of California – San Francisco, Carnegie Mellon University i University of Pittsburgh Medical Center przetestowali tę teorię. 164 ochotników przyjęło do nosa preparat zawierającym wirus przeziębienia. Równocześnie monitorowana była długość ich snu i inne nawyki zdrowotne. Okazało się, że uczestnicy, którzy spali mniej niż pięć godzin, byli cztery i pół razy bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy regularnie sypiali siedem godzin na dobę. „Brak snu ma fundamentalny wpływ na zdrowie fizyczne” – mówi dr Aric Prather, adiunkt psychiatrii na UCSF i autor badania. „Krótki sen był ważniejszy niż jakikolwiek inny czynnik w przewidywaniu prawdopodobieństwa przeziębienia”.
Pij dużo wody
A także innych płynów bez dodatku cukru. Nawodnienie jest ważne dla zdrowia układu odpornościowego, ponieważ woda pomaga wypłukać dosłownie wszystko. Ma to kluczowe znaczenie zwłaszcza dla członków starzejącej się populacji. Mają oni tendencję do spożywania mniejszej ilości płynów w ciągu dnia, tym samym narażając się bardziej na infekcje. 2 litry płynów dziennie wpłyną korzystnie na Twój organizm.
Jedz warzywa i owoce
Jednym z najlepszych zdrowych nawyków zwiększających odporność jest dieta roślinna. Zmieniając dietę na roślinną, zapewniasz sobie najbardziej wzmacniające odporność witaminy i przeciwutleniacze. Należą do nich: witamina A, B6, C, E, a także selen, żelazo, kwas foliowy i cynk. Jedz kolorowe warzywa i owoce. Np. czerwona kapusta ma ogromną ilość przeciwutleniaczy i jest niedroga. Rośliny strączkowe i zawarty w nich błonnik wpływają korzystnie na biom jelitowy.
Myj ręce regularnie
To dobry nawyk, który wielu z nas przyjęło, odkąd jesteśmy świadomi profilaktyki koronawirusa. Mycie rąk wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund to najlepszy sposób na zabicie zarazków. Druga metoda: użyj środka dezynfekującego do rąk po kontakcie z przedmiotami wokół Ciebie. Codziennie dotykamy wielu zakażonych powierzchni. Badania wykazały, że ludzie mogą dotykać twarzy rękami około 23 razy na godzinę! Możemy łatwo przenosić wirusy z nieożywionych obiektów dotykając naszych oczu, ust i nosa. Równie łatwo jest temu zapobiegać, wyrabiając w sobie zdrowe nawyki, takie jak regularne mycie rąk, a gdy nie mamy dostępu do wody – stosowanie żeli lub sprayów dezynfekujących.
Jedz produkty zawierające probiotyki
Kefiry i jogurty są naładowane probiotykami, o których wiadomo, że zmniejszają reakcję zapalną organizmu. Jedno z badań wykazało, że dobre bakterie jelitowe znajdujące się w żywności probiotycznej skracały czas trwania przeziębienia o 2 dni i zmniejszały nasilenie objawów o 34%. Jeśli produkty mleczne to nie twoja bajka, dodaj do swojej diety inne probiotyczne produkty spożywcze lub suplementy diety.
Uprawiaj sporty
Dopóki nie przeciążasz swojego organizmu, regularne ćwiczenia aerobowe są dobre dla serca, płuc, mózgu i układu odpornościowego. Zdrowy organizm jest lepiej przygotowany do walki z chorobami i infekcjami. W jednym z badań opublikowanych w British Medical Journal, naukowcy obserwowali 1000 mężczyzn i kobiet przez 12 tygodni w sezonie jesienno-zimowym. Uczestnicy badania byli monitorowani pod kątem objawów i nasilenia infekcji górnych dróg oddechowych. Osoby, które wykonywały ćwiczenia areobowe pięć lub więcej dni w tygodniu, doświadczyły o 43% mniej dni z objawami infekcji niż osoby, które prowadziły siedzący tryb życia.
Weź na kolana kota
Irytujące stanie w korkach, szef tyran czy utrata pracy to przykłady sytuacji stresowych, które może wywołać produkcję hormonu stresu, kortyzolu. Przewlekła kumulacja kortyzolu powoduje, że układ odpornościowy staje się „oporny”, umożliwiając zwiększoną produkcję zapalnych cytokin. Cytokiny dodatkowo osłabiają układ odpornościowy i mogą powodować przyrost masy ciała. Aby złagodzić stres, pogłaszcz psa lub kota. Badanie przeprowadzone na Washington State University wykazało, że zwykłe przytulanie psa lub kota przez 10 minut miało znaczący wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu.
Ubrudź sobie ręce
Być może pamiętasz „hipotezę higieny” rozwiniętą w latach 80. i 90.? Wtedy naukowcy powiązali coraz bardziej aseptyczny współczesny świat ze zwiększającą się liczbą alergii i innych zaburzeń układu odpornościowego. Są pewne dowody na poparcie tej hipotezy. Przeprowadzono badania porównujące społeczności rolnicze, które używają narzędzi ręcznych, z tymi, które używają nowoczesnego, zmechanizowanego sprzętu. Wyniki pokazały, że w społeczności, która dosłownie wkłada ręce w swoją ziemię, występuje znacznie mniej przypadków alergii.
Zdrowe nawyki na odporność
Najwyższy czas, aby wprowadzić w życie zdrowe nawyki, które wzmocnią Twoją najlepszą ochronę – silny układ odpornościowy. Aby w prosty sposób codziennie wzmacniać swój układ odpornościowy, możesz zacząć dzień od jednego nich. Nie czekaj i zadbaj o siebie. Jesień i kolejna fala pandemii koronawirusa zbliżają się nieuchronnie!
