Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawie jedna na 20 dorosłych osób cierpi obecnie na depresję. Czynniki wpływające na jej wystąpienie są skomplikowane i obejmują mieszankę czynników biologicznych i związanych ze stylem życia. Czy można zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia?
Badania dotyczące ryzyka wystąpienia depresji
We wrześniu, w czasopiśmie Nature Mental Health opublikowano wyniki międzynarodowego badania, związanego ze stylem życia i ryzykiem wystąpienia depresji.
W analizie wykorzystano dane od prawie 290 000 osób (z których 13 000 miało depresję) obserwowanych przez okres dziewięciu lat. Zespoły naukowe* zidentyfikowały siedem czynników zdrowego stylu życia, których stosowanie przełoży się na mniejsze ryzyko wystąpienia depresji.
W badaniu oceniono czynniki jak: spożycie alkoholu, odżywianie, aktywność fizyczną, sen, palenie papierosów i siedzący trybu życia.
*z University of Cambridge i Fudan University
Czynniki wpływające na zmniejszenie ryzyka depresji
Spośród wszystkich tych czynników, sen (od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę) powodował największą różnicę, zmniejszając ryzyko depresji, w tym pojedynczych epizodów depresyjnych i depresji opornej na leczenie, o 22%.
Częste kontakty towarzyskie, które ogólnie zmniejszały ryzyko depresji o 18%, najbardziej chroniły przed nawracającymi zaburzeniami depresyjnymi.
Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejszało ryzyko depresji o 11%, zdrowe odżywianie o 6%. Z kolei regularna aktywność fizyczna o 14%, niepalenie papierosów o 20%, a siedzący tryb życia o niskim lub umiarkowanym nasileniu o 13%.
Podczas bardziej szczegółowych badań zaobserwowano również inne markery biologiczne i zmiany w strukturze mózgu.
Zadbaj o sen
Spośród wszystkich badanych czynników, największe znaczenie miał dobry sen. Zmniejszał ryzyko depresji, w tym pojedynczych epizodów depresyjnych i depresji opornej na leczenie, aż o 22%!
Rzeczywiście, „brak snu lub jego słaba jakość, prowadzi do stresu, nerwowości i drażliwości”, potwierdza Siyana Mincheva – psycholog. „Hormon snu, czyli melatonina jest wydzielany pod koniec dnia, aby wyciszać nasz organizm. Gdy śpimy, produkowane są serotonina i dopamina, które wpływają na dobre samopoczucie i motywację. Jeśli ich ilość jest zmniejszona, pogarsza się nasz nastrój, co przekłada się także na jakość snu, nawyki żywieniowe i odczuwane emocje. Istnieje wówczas większe ryzyko na postrzegania świata w ciemnych barwach”.
Wzmacniając więzi społeczne, wpływasz na mniejsze ryzyko wystąpienia depresji
Aby uniknąć izolacji, musisz wzmocnić więzi z bliskimi i tymi, z którymi lubisz spędzać czas. „Możesz postawić sobie za cel robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność raz w tygodniu”, zaleca nasz specjalista. „Ważne jest, aby mieć wokół siebie ludzi, którzy robią to samo i mają te same zainteresowania”. Dobre więzi społeczne są bardzo ważnym czynnikiem, ponieważ zmniejszają ryzyko depresji o 18 %.
Ogranicz palenie tytoniu
Nadmierne palenie tytoniu odbija się na organizmie i powoduje nerwowość. „To prawdziwe błędne koło”, mówi psycholog. „Jesteś rozdrażniony, myślisz, że palenie cię uspokoi, ale tak się nie dzieje. Wręcz przeciwnie. Niepalenie chroni przed drażliwością i negatywnymi wahaniami nastroju.” Według opublikowanego badania, niepalenie zmniejsza ryzyko depresji aż o 20%.
Poruszaj się!
Dobrze dobrane aktywności sportowe pomogą utrzymać zdrowy styl życia i przyczyniają się do dobrego zdrowia psychicznego. „Ruch, choćby dwa razy w tygodniu, jest bardzo zalecany” – mówi Siyana Mincheva. „Pomaga to ustalić rytm treningowy, wyznaczyć cele i utrzymać dyscyplinę”.
Aktywność fizyczna to inwestycja w zdrowie, również psychiczne. Zobacz jak zacząć: https://e-dtp.pl/aktywnosc-fizyczna-tajna-bron-zdrowego-serca/
Zdrowo się odżywiaj
Dbanie o właściwe odżywianie, poprzez wybór zbilansowanej diety, pomaga zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje ciało i mózg. „Dobra dieta to podstawa zdrowego życia. Jeśli nie potrafisz sam o to zadbać, zwróć o pomoc do dietetyka” – radzi psycholog.
Sprawdź zalety diety śródziemnomorskiej: https://e-dtp.pl/dieta-srodziemnomorska/
Wstań z fotela
Przeciwieństwem sportu jest siedzący tryb życia. „Osoba, która nie jest aktywna, to osoba, która się izoluje”, mówi psycholog. „To postawa, której należy unikać, ponieważ jest oznaką utraty zainteresowania aktywnościami i jest jedną z pierwszych oznak depresji. Co więcej, jeśli się izolujesz, ludzie wokół ciebie przestają cię szukać, a ty stajesz się coraz bardziej samotny. W ten sposób wpada się w błędne koło, które wzmacnia izolację”, ostrzega.
O tym, dlaczego siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia depresji przeczytasz tutaj: https://e-dtp.pl/siedzacy-tryb-zycia-jak-zwalczac-niekorzystne-efekty-zdrowotne/
Mniej alkoholu to mniejsze ryzyko wystąpienia depresji
Nadmierne spożycie alkoholu ma reperkusje zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Dla Siyany Minchevy jest to kwestia „ograniczania się, ale także wiedzy, jak się dobrze bawić. Możesz wypić jednego lub dwa drinki w dobrym towarzystwie i to będzie wystarczające, żeby się dobrze bawić”.
