W styczniu b.r. w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise opublikowano badanie na temat korzyści robienia krótkich przerw na chodzenie w celu zniwelowania niekorzystnych efektów dla zdrowia wywoływanych przez siedzący tryb życia. W tym samym czasie Narodowe Centrum Badań Naukowych we Francji opublikowało badanie, koncentrujące się na zmniejszeniu aktywności osób poddanych badaniu i tego jak takie ograniczenie aktywności wpływało na ich metabolizm. Wnioski z dwóch badań pokazały jak bardzo ważna jest aktywność fizyczna.
Dziesięć tysięcy kroków i więcej. Powszechnie wiadomo, że siedzący tryb życia jest zabójczy dla zdrowia: 95% populacji jest narażone na ryzyko pogorszenia stanu zdrowia z powodu braku aktywności fizycznej i/lub zbyt dużej ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej – wynika z raportu eksperckiego Narodowej Agencji Bezpieczeństwa Zdrowia we Francji, opublikowanego w lutym 2022 roku.
Światowa Organizacja Zdrowia przypomina natomiast, że siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników ryzyka zgonu z powodu chorób niezakaźnych. Konieczne jest zatem ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Jak można to zrobić? Zespół badawczy pod kierownictwem Keitha Diaza, profesora medycyny behawioralnej w Columbia University Medical Center (Nowy Jork), podjął pracę nad różnymi metodami niwelującymi niekorzystne skutki siedzącego trybu życia. Do tego celu wybrał 11 ochotników w wieku od 40 do 60 lat. Badani nie mieli ani cukrzycy ani wysokiego ciśnienia krwi. Przez pięć dni ochotnicy testowali pięć różnych metod: pierwsza polegała na siedzeniu przed ekranem TV lub komputera przez 8 h, druga polegała na spacerowaniu pół minuty co pół godziny, następna na chodzeniu minutę co godzinę, kolejna pięć minut co pół godziny i wreszcie ostatnia – pięć minut co godzinę. Zespół badawczy monitorował dietę ochotników, czas na posiłki, wyjścia do łazienki oraz to jak się poruszali i z jaką prędkością.
Jakie wnioski zostały wyciągnięte po tym badaniu? Okazało się, że pięć minut spaceru co pół godziny to częstotliwość, która najbardziej łagodzi szkodliwe skutki siedzenia. Jest to jedyna metoda, z tych które były badane, znacząco obniżająca zarówno poziom cukru we krwi, jak i ciśnienie tętnicze, czyli mierzone każdorazowo czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Dodatkowo ta metoda miała bardzo duży wpływ na to, jak uczestnicy badania reagowali na ciężkie posiłki. Skoki cukru w ich krwi były mniejsze o 58% w porównaniu z sytuacją, kiedy ci sami uczestnicy mieli siedzący tryb życia przez cały dzień. Ponadto badacze okresowo mierzyli nastrój ochotników, zmęczenie i poziom ich wydajności poznawczej. Okazało się, że krótkie przerwy na spacerowanie, z wyjątkiem jednominutowego spaceru co godzinę, powodowały u uczestników badania znaczne zmniejszenie zmęczenia i poprawę nastroju.
We Francji – Audrey Bergouignan, fizjolog z Instytutu Hubert Curien, również przyjrzała się siedzącemu trybowi życia. U szczupłych, zdrowych osób, które na czas eksperymentu miały przebywać w łóżku już po kilku dniach zaobserwowano zaburzenia metaboliczne identyczne z tymi, które są obecne u cukrzyków lub osób otyłych. Okazało się, że siedzący tryb życia rozregulowuje nasz metabolizm. Podobnie, działo się z osobami aktywnymi, które badaczka poprosiła o zmniejszenie aktywności z 12 000 kroków do 2 000. Po dziesięciu dniach widać już było szkodliwe skutki bezruchu: zmianę w profilu lipidowym, niższą wrażliwość na insulinę, z bardzo silną korelacją między poziomem braku aktywności a tymi dwoma parametrami.
Te dwa przytoczone powyżej badania pokazują, że niekorzystny trend związany z brakiem ruchu i siedzącym trybem życia można odwrócić robiąc regularne przerwy na chodzenie. Zamiast windy iść schodami, rozmawiać przez telefon chodząc, robić regularne krótkie przerwy wstając od komputera czy telewizora, chodzić na spacery itp. Jak widać tak niewiele trzeba, żeby poprawić zdrowie i jakość życia. Warto o tym pamiętać i działać już dziś.
Opracowanie Ewa Zygadło-Kozaczuk na podstawie artykułu:
- Marcher cinq minutes toutes les demi-heures est le meilleur remède contre les effets de la sédentarité, autor Pascale Santi, Le Monde 6.02.2023 r.
