2020 rok pokazał nam wszystkim jak ważne jest zdrowie. Dobra kondycja i właściwy styl życia są czynnikami mającymi ogromne znaczenie w momencie, gdy atakuje nas choroba. Zachęcamy, by 2021 był rokiem dbałości o zdrowie i rozpoczynamy cykl artykułów promujących zdrowe nawyki. Dlaczego są one tak ważne? Jak wygląda mechanizm powstawania nawyków i pracy nad ich zmianą? Już wyjaśniamy.
Czy zdrowy styl życia ma znaczenie?
Jak się okazuje, zdrowe nawyki mają ogromne znaczenie. W latach 1980-2014 naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeprowadzili szeroko zakrojoną analizę wpływu nawyków zdrowotnych na oczekiwaną długość życia. Korzystali z danych zebranych podczas badania zdrowia grupy pielęgniarek, która obejmowała ponad 73 000 kobiet i obserwowano je w okresie od 1980 do 2014 r. oraz badania kontrolnego pracowników służby zdrowia obejmującej ponad 38 000 mężczyzn w okresie od 1986 do 2014 r. To ponad 120 000 uczestników, 34 lata zbierania danych dla kobiet i 28 lat obserwacji mężczyzn i ogromna liczba danych.
Czynniki związane ze zdrowym trybem życia, których wpływ badano to:
- niepalenie,
- wskaźnik masy ciała 18,5-24,9,
- umiarkowana lub energiczna aktywność fizyczna (≥30 minut / dzień),
- umiarkowane spożycie alkoholu (kobiety: 5-15 g / dzień; dzień)
- zbilansowana dieta
Zdrowe nawyki, a długość życia. Czy istnieje zależność?
Według przeprowadzonej analizy osoby, które spełniły kryteria wszystkich pięciu nawyków, cieszyły się znacznie dłuższym życiem niż osoby, które ich nie miały: 14 lat dla kobiet i 12 lat dla mężczyzn (jeśli miały te nawyki w wieku 50 lat). Osoby, które nie miały żadnego z tych nawyków, były znacznie bardziej narażone na przedwczesną śmierć z powodu raka lub chorób układu krążenia.
Badacze obliczyli również oczekiwaną długość życia na podstawie liczby pięciu zdrowych nawyków. Tylko jeden zdrowy nawyk (i nie ma znaczenia który) wydłuża oczekiwaną długość życia o dwa lata u mężczyzn i kobiet. Nic dziwnego zatem, że im zdrowsze nawyki ludzie mieli, tym dłuższe było ich życie. Wykres poniżej pokazuje szacowaną długość życia w wieku 50 lat na podstawie liczby czynników niskiego ryzyka.
Te dane robią wrażenie i potwierdzą wiele wcześniejszych podobnych badań. Badanie z 2017 roku, w którym wykorzystano dane z Health and Retirement Study, wykazało, że osoby w wieku 50 lat i starsze, które miały normalną wagę, nigdy nie paliły i piły alkohol z umiarem, żyły średnio siedem lat dłużej. Analiza z 2012 r. obejmująca 15 międzynarodowych badań i ponad 500 000 uczestników wykazała, że więcej niż połowa przedwczesnych zgonów była spowodowana czynnikami niezdrowego stylu życia, takimi jak zła dieta, brak aktywności, otyłość, nadmierne spożycie alkoholu i palenie.
Wyniki badań przytoczone powyżej jasno pokazują, że warto mieć zdrowe nawyki. Dbałość o zdrowie przez zapewnienie właściwego poziomu aktywności fizycznej, utrzymanie prawidłowego wskaźnika masy ciała, niepalenie i umiarkowane spożycie alkoholu oraz właściwa dieta to czynniki znacząco wydłużające życie. Jeśli nie masz jeszcze wypracowanych dobrych nawyków, to najwyższa pora by popracować nad ich powstaniem. Jak? Już podpowiadamy.
Mechanizm powstawania nawyków
O ogromnej sile, która tkwi w na pozór niegroźnych przyzwyczajeniach przekonał się każdy, kto choć raz próbował je zmienić. Moc nawyków tkwi w ich powtarzalności. Sprawiają one, że część mózgu, która odpowiada za podejmowanie świadomych decyzji i logiczne myślenie zostaje wyłączona, a my nie musimy za każdym razem zastanawiać się jak zareagować i co w danej chwili zrobić. Nawyki to nic innego jak zautomatyzowane czynności, sposoby zachowania i reagowania, które nabywamy poprzez ćwiczenie.
Przyzwyczajenia bardzo często pomagają nam w życiu. Zamykamy drzwi wychodząc z mieszkania i nie musimy obawiać się, że nawet, gdy się spieszymy zapomnimy przekręcić klucz w zamku. Robimy to nie zastanawiając się nad daną czynnością. Niestety nie każdy nawyk ma pozytywny wpływ na nasze życie i zdrowie. Pocieszające jest jednak to, że złe nawyki możemy zastąpić dobrymi. Jeśli poznamy mechanizm działania nawyków, nauczymy się go wykorzystywać na swoją korzyść.
Sygnał, nawyk, nagroda.
Podstawą istnienia nawyku jest powtarzająca się sekwencja 3 elementów: sygnał, nawyk, nagroda.
- sygnał, czyli impuls, który powstaje przy spełnieniu konkretnych warunków,
- reakcja – konkretne zachowanie wywołane impulsem
- nagroda, czyli korzyść jaką przynosi nam nawyk
Jak eliminować złe nawyki?
Aby rozprawić się z niechcianym nawykiem musisz najpierw prześledzić, zrozumieć i odkryć wszystkie elementy sekwencji, którą wykonujesz. Właściwie zdiagnozować bodziec, który wywołuje określony nawyk oraz nagrodę, która się z nim łączy. Poniżej opiszemy cztery etapy, które powinny pomóc Ci wyeliminować niechciane przyzwyczajenia.
Cztery etapy eliminacji niechcianych nawyków
Zidentyfikuj nawyk
Zastanów się, może codziennie wracasz tą samą trasą do domu i odruchowo kupujesz w tym samym sklepie słodką bułkę? Włączając wieczorem telewizor sięgasz po paczkę chipsów? Albo z nudów przeglądasz portale społecznościowe i nim się spostrzeżesz mijają 2 godziny? Przykładów jest tyle ile nałogów.
Poeksperymentuj z różnymi nagrodami
W procesie zamiany nawyków nie należy zapominać o nagrodzie. Na przykład, jeśli przestaniesz wieczorem oglądać telewizję, co prowokowało cię do sięgania po paczkę chipsów, musisz zrekompensować to organizmowi, który jest przyzwyczajony do szybkiego skoku endorfin wywołanego jedzeniem. Bardzo ważne jest, aby nowy, pozytywny nawyk dostarczał ci tych samych korzyści, tylko w sposób bardziej optymalny dla twojej kondycji psychicznej i fizycznej. Źródłem endorfin może być wysiłek fizyczny, rozmowa z przyjacielem, czy czytanie książki. Generalnie wszystko co sprawia ci przyjemność. Dzięki takiemu rozwiązaniu wprowadzanie nowych nawyków, odbędzie się bez obniżenia twojego poziomu szczęścia.
Wyodrębnij sygnał
Co jest przyczyną sięgania po chipsy w czasie oglądania filmu, kupowania słodkiej bułki w drodze z pracy? Trzeci krok wymaga od Ciebie odkrycia, co jest konkretnym sygnałem wyzwalającym chęć wykonywania tych czynności. Ponieważ bodźców, które nas otaczają jest niezliczona ilość, może być Ci bardzo trudno dostrzec jeden, powtarzający się. Dlatego warto przez kilka dni obserwować się uważnie i odpowiadać na pytania z listy poniżej. Po przestudiowaniu odpowiedzi, bardzo prawdopodobne, że uda Ci się znaleźć konkretny sygnał, który wywołuje potrzebę kupienia bułki z lukrem.
Lista pytań:
- gdzie jesteś?
- która jest godzina?
- jak się czujesz?
- kto jest z tobą?
- jakie działania poprzedziły pojawienie się chęci?
Załóżmy, że przez kolejne 5 dni wszystkie czynniki prócz godziny się zmieniały. Godzina była zawsze stała, wysuwamy więc wniosek, że sygnałem, który wywołuje chęć wykonania danej czynności jest godzina, o której, mamy potrzebę dostarczenia sobie konkretnej przyjemności.
Przygotuj plan
Przedstawiliśmy już mechanizm działania kryjący się pod nawykiem, a ostatni punkt dotyczy pozbycia się tego niechcianego przyzwyczajenia, a dokładniej – zmienienia go. Nawyk to czynność, która automatyzuje się przez powtarzanie jej dłuższy czas. Aby odzwyczaić się od niej musisz rozpocząć innego dokonywanie świadomego wyboru. Najlepszym pomysłem, aby tego dokonać jest stworzenie planu zastępczego, który będzie zaspokajał Twoje zdefiniowane już potrzeby i realizowanie go. Po zaledwie kilku tygodniach nowa czynność stanie się dla Ciebie automatycznym nawykiem.
Czas na zmiany
Oczywiście, zmiana niektórych nawyków może być trudniejsza. Czasami modyfikacja przyzwyczajeń wymaga dużo czasu, okupiona jest wieloma próbami i porażkami. Ale kiedy zrozumiesz, jak działa mechanizm nawyku – umiesz rozpoznać sygnał, nawyk i nagrodę – jesteś na najlepszej drodze do osiągnięcia celu!
Styczeń to dla wielu ludzi czas podsumowań minionego roku i czas planowania celów na kolejne 12 miesięcy. Warto dopisać do listy zadań na 2021 dbanie o zdrowe nawyki, jakość życia i świadomość własnego ciała. Do tego będziemy zachęcać w kolejnych artykułach w cyklu: Jak prowadzić zdrowy styl życia?
Źródła:
Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study
https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669
Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation, April 2018.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, What is a standard drink?
The population health benefits of a healthy lifestyle: Life expectancy increased and onset of disability delayed. Health Affairs, August 2017.
The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine, September 2012.
Changing minds about changing behavior. Lancet, January 2018.
Charles Duhhig „The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business”
