Jajka. Czy warto je jeść? Jajka w codziennej diecie – uważasz, że to kiepski pomysł? Słyszałeś, że powodują choroby serca i podwyższają poziom cholesterolu? A może jeszcze uważasz, że należy je jeść tylko 3 razy w tygodniu? Przeraża Cię wizja stołu Wielkanocnego zastawionego potrawami z jajek? Koniecznie przeczytaj ten tekst.
Jajka w tradycji
Jajka to najważniejszy symbol Wielkanocy. Symbolizują nowe życie, ale także miłość, siłę oraz płodność. Skrywają w sobie tajemnicę życia i śmierci, na granicy między światem rzeczywistym a pozazmysłowym. Dlatego właśnie jajka przyjęły główną rolę podczas wiosennych świąt rozpoczynających nowy cykl przyrody, a w chrześcijaństwie wspominających Śmierć i Zmartwychwstanie Chrystusa. Nasi przodkowie wierzyli, że jajka skrywają magiczną moc. Chętnie wykorzystywano je podczas obrzędów i zabiegów magicznych. Dla dobrego zdrowia jedzono jajka przed rozpoczęciem prac rolniczych. Natomiast w razie choroby toczono je po ciele, by „wyciągnąć” przyczyny schorzenia.
Wierzenia wierzeniami, ale jaka jest prawda o jajku?
Czy jajka są zdrowe?
W ostatnich kilkudziesięciu latach nic w świadomości dietetyków nie zmieniało się tak bardzo, jak zdanie o spożyciu jaj. W latach 70. za sprawą AHA (American Heart Association z ang. Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego) uznano jaja za czynnik predysponujący do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Skutkowało to rekomendacjami spożycia jaj do 3 sztuk tygodniowo. Obecnie to samo Towarzystwo nie uznaje już jaj za główny czynnik ryzyka tychże chorób.
„Czy jajka są zdrowe?” stało się często zadawanym pytaniem żywieniowym na przestrzeni lat. Aby na nie odpowiedzieć ważne jest, aby spojrzeć na jajka nie tylko samodzielnie, ale w kontekście całej diety, zwłaszcza w porównaniu do żywności, którą mogą zastąpić (i odwrotnie).
Czego źródłem są jajka w diecie?
Chociaż prawdą jest, że tylko jedno duże żółtko jaja zawiera 200 mg cholesterolu – co czyni je jednym z najbogatszych źródeł cholesterolu w diecie – jaja zawierają również dodatkowe składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto umiarkowana ilość tłuszczu w jajku, około 5 gramów, to głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
W jajkach możemy znaleźć:
- Białko – jedno jajko dostarcza około 7 gramów białka.
- Tłuszcz
- Cholinę – wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, a w szczególności lecytyny oraz sfingomieliny. Istotna jest w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Cholina ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcję uczenia się.
- Luteinę i zeaksantynę – substancje z grupy karotenoidów, czyli substancji biologicznie czynnych. Odgrywają one szczególną rolę w procesie widzenia poprzez wpływ na regenerację plamki żółtej.
- Witaminę D, żelazo i cynk
Czym zastąpić jajka w diecie?
Z różnych przyczyn niektórzy muszą ograniczać spożycie jaj lub całkowicie je wykluczyć. Niesie to za sobą pewne problemy podczas przygotowania tradycyjnych potraw takich jak ciasta, jajecznica czy sałatki. Osobom dotkniętym alergią na białko jaja, zaleca się ich całkowitą eliminację z jadłospisu. Istnieją też grupy osób, które powinny ograniczać spożycie jaj nawet do trzech tygodniowo, a są to w szczególności: osoby otyłe, osoby z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy diabetycy. Jaja na diecie cukrzycowej powinny być spożywane z umiarem.
Sposoby na zastąpienie jaj:
Ciasta – idealnie w tym przypadku sprawdzą się banany. W niektórych ciastach jaja mogą zostać zastąpione przez puree z dojrzałych bananów. Jeden nieduży banan odpowiada jednemu jajku. Oprócz bananów doskonałym wyborem są zmielone płatki owsiane, które mają większą zdolność wiązania niż tradycyjna mąka.
Jajecznica –”tofucznica” to substytut jednego z popularniejszych śniadań. Wystarczy podsmażyć ze sobą pokrojone drobno tofu, płatki drożdżowe i czarną sól by otrzymać bezjajeczną wersję potrawy.
Sałatki – smażone tofu to alternatywa jaj w sałatce. Tłuszcze można uzupełnić dodając do sałatki pestki dyni, nasiona słonecznika lub zmielony len.
Ile jaj dziennie można zjeść?
Rekomendację spożycia jaj trzeba rozgraniczyć na dwie podstawowe grupy. Pierwsza z nich to osoby zdrowe, którym można zalecić spożycie jaj w ilości do 10 sztuk tygodniowo.
Z drugiej strony w Polsce bardzo duży odsetek populacji boryka się z otyłością, nadciśnieniem, hipercholesterolemią czy cukrzycą typu drugiego, dlatego zasadne wydaje się wystosowanie limitu spożycia jaj dla tej grupy osób. Mimo braku konkretnych rekomendacji ilościowych, dotyczących spożycia jaj dla osób z grupy ryzyka, można zalecić ich zmniejszone spożycie do nawet 3 sztuk tygodniowo.
Jajka a odchudzanie
Jaja są doskonałym elementem diety odchudzającej, oczywiście jeśli przygotujesz je w odpowiedni sposób i podasz w towarzystwie warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jajka należą do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych i ze względu na swoje właściwości niosą ze sobą wiele korzyści w diecie, w której limitujemy spożycie energii.
Jajka bardzo silnie oddziałują na nasz ośrodek odczuwania sytości, poprzez hamowanie wydzielania greliny. Nie bez powodu są szczególnie zalecane podczas śniadania. Dodatkowo, spożycie jaj podczas deficytu energetycznego, jest kojarzone z ich mniejszym negatywnym wpływem na zdrowie.
Czy jajka nam nie zaszkodzą?
Niektórzy są wciąż przekonani, że jajka szkodzą i nie wolno ich jeść więcej niż 3-4 w tygodniu. Wiemy jednak, że ta teza była oparta na błędnej analizie. W rzeczywistości ilość jaj faktycznie ogranicza się do takiej porcji, jednakże wyłącznie w przypadku dolegliwości dieto zależnych.
U osób zdrowych jajka nawet w dużej ilości nie wywołują skutków niekorzystnych. Kiedyś obawiano się dużej ilości cholesterolu występującego w jajkach. Dziś wiadomo, że jaja to nie tylko niechlubna frakcja tłuszczowa. To również bogactwo składników mineralnych, choliny, czy pełnowartościowego białka. Rezygnując z jaj, rezygnujemy z całego arsenału składników o prozdrowotnym działaniu.
Zatem czy jajka powinny znaleźć się w naszej diecie? Oczywiste jest, że jaja nie pozostają bez wpływu na nasz układ krążenia i poziom cholesterolu. Jednak, zachowując umiar, wpływ ten jest marginalny, a same jaja możemy uznać za bardzo dobre źródło wartości odżywczych. Dlatego mogą i powinny znaleźć się w jadłospisie osób zdrowych – tym bardziej osób aktywnych fizycznie, jako element zdrowego trybu życia i zbilansowanej diety.
