Wszyscy znamy regułę 10 000 kroków i korzyści zdrowotne chodzenia, które idą w parze z ich systematycznym robieniem. Cel nie zawsze okazuje się łatwy do osiągnięcia: obciążeni różnymi obowiązkami, paradoksalnie nie mamy czasu, aby przejść blisko kilka kilometrów dziennie.
Korzyści zdrowotne chodzenia
Czy istnieje jakieś alternatywne rozwiązanie dla 10 000 kroków?
Z pomocą przychodzi nam propozycja dr Geralda Kierzka – lekarza i dyrektora medycznego francuskiego serwisu Doctissimo. Swoim pacjentom radzi, by codziennie praktykowali jakąś aktywność fizyczną. Mają na uwadze korzyści zdrowotne chodzenia, może to być spacerowanie, jazda na rowerze, praca w ogrodzie, czyli po prostu ruch. Nie ma nic gorszego, niż wielogodzinne leżenie na kanapie, siedzenie w fotelu czy przy biurku.
Zatem jak może wyglądać nasza alternatywna aktywność fizyczna?
Pokonuj dziennie przynajmniej 50 schodów
Biorąc pod uwagę wyniki niedawno przeprowadzonego badania przez naukowców z Uniwersytetu Tulane, którzy monitorowali stan zdrowia 458 860 ochotników w Wielkiej Brytanii przez okres 12 lat, możemy stwierdzić, że wchodzenie po schodach okazuje się bardzo korzystne dla naszego zdrowia. W trakcie badania stwierdzono, że u 39 043 ochotników rozwinęła się miażdżyca, czyli zwężenie tętnic, które utrudnia krążenie krwi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak to, co było najbardziej ciekawe, to obserwacje dotyczące osób, które pokonywały dziennie od 16 do 20 schodów. Okazało się, że ryzyko wystąpienia miażdżycy u tych osób zmniejszyło się o 23%!
Dlatego naukowcy sformułowali zalecenie: pokonuj dziennie przynajmniej 50 schodów.
Chodź szybciej
Jeżeli nie masz czasu na długie spacery, dużą liczbę kroków możesz zamienić na mniejszą, o dużo większej intensywności. Spróbuj szybkiego marszu. Według ekspertów z Public Health England, części brytyjskiego Departamentu Zdrowia, przyspieszenie tempa podczas chodzenia jest sposobem na aktywność fizyczną i ma pozytywny wpływ na organizm. Jeśli uda Ci się utrzymać szybki marsz, chociaż przez 10 minut, to przyspieszysz swoje tętno i oddech, co jest bardzo korzystne. Niezależnie od tego, czy idziesz na zakupy, czy do pracy, możesz wykorzystać każdą okazję, aby chodzić szybciej.
Chodź więcej
Zamiast chodzić szybciej, niektórzy wolą chodzić więcej, aby osiągnąć cel 10 000 kroków lub zbliżyć się do niego. Jeżeli trudno jest wygospodarować czas na długi spacer, to można wprowadzić małe zmiany, które ułatwią pokonywanie dłuższego dystansu. Wystarczy wysiąść o jeden przystanek wcześniej, jadąc do pracy tramwajem lub autobusem oraz z niej wracając. Rozwiązaniem będzie także parkowanie samochodu w większej odległości od miejsca pracy i tym samym codzienne dokładanie kroków. Można także wieczorem wybrać się na krótki, 20 minutowy spacer. Przy takich zmianach wprowadzonych na stałe do naszego życia, można robić więcej kroków nawet tego nie odczuwając.
Zdrowe nawyki, które wzmocnią odporność
Zacznij jeździć na rowerze
Dla tych, którzy nie mają czasu lub nie lubią za dużo chodzić, dobrą alternatywą będzie jazda na rowerze. Coraz więcej miast stawia na rozwijanie ścieżek rowerowych i bezpieczne przemieszczanie się. Dlatego rower może stać się dobrą alternatywą dla samochodu, a zarazem przyjemną, codzienną aktywnością fizyczną w drodze do i z pracy. Trzeba tylko pamiętać o kasku, dobrym zapięciu oraz miejscu, w którym rower można bezpiecznie zostawić. Korzyści z jazdy na rowerze zaczynają być odczuwalne już po trzydziestu minutach codziennej jazdy!
Każdy sposób jest dobry, aby codziennie być w ruchu
Nie wymaga to dodatkowych wydatków, specjalnego miejsca, do którego musimy dojechać, drogiego sprzętu ani trenera.
Te cztery proste rozwiązania opisane powyżej możemy wprowadzić do naszego codziennego życia i dowolnie dobierać. Raz może to być dłuższy spacer, innym razem jazda na rowerze albo szybki marsz.
Aktywność fizyczna tajna broń zdrowego serca
Schody a korzyści zdrowotne chodzenia
Można je znaleźć prawie wszędzie. Zamiast jechać windą, gdy tylko jest to możliwe, wybierajmy schody. Najważniejsze, żeby wyrobić w sobie odruch i pamiętać, że mamy zawsze do dyspozycji, niezależnie od pogody i pory roku, te cztery proste alternatywy.
Opracowanie na podstawie:
https://www.doctissimo.fr; „4 alternatives faciles aux 10 000 pas quotidiens pour rester en forme”, 24.10.23 r., autorzy Sihem Boulftif i Dr Gerald Kierzek
Ewa Zygadło-Kozaczuk
