Dużo osób w dzisiejszych czasach ma problemy ze snem. Wpływa na to intensywny tryb życia, przebodźcowanie, nieodpowiednia higiena snu oraz wiele innych czynników.
W niniejszym artykule przedstawiamy kilka praktycznych prostych technik ułatwiających zasypianie.
Jak sen wpływa na nasze zdrowie?
Sen jest równie ważny dla zdrowia, jak zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia. Zdrowa ilość snu poprawia pamięć i metabolizm, zwalcza zmęczenie, usuwa szkodliwe toksyny i pomaga mózgowi się zregenerować.
Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, aby funkcjonować optymalnie. Dzieci i młodzież potrzebują więcej snu niż dorośli, a noworodki najwięcej – od 8 do 16 godzin.
Niektóre osoby w łatwy sposób zasypiają szybko, a niektóre mają z tym problem.
Do przyczyn zaburzeń snu możemy zaliczyć m.in.:
- lęk lub pojawiające się stany lękowe
- wybór nieodpowiedniego stylu życia
- przeciążenie związane z wymaganiami zawodowymi
- choroby przewlekłe oraz inne pojawiające się problemy zdrowotne
- nadużywanie urządzeń elektronicznych
Jak szybciej i łatwiej zasnąć?
W ostatnich latach popularność zyskało wiele metod wspomagających zasypianie. Carlie Gasia, certyfikowana trenerka nauk o śnie, wyjaśnia, że skuteczność tych technik może być bardzo zróżnicowana, ponieważ nie da się dopasować konkretnej techniki do danej osoby. Sen jest kwestią indywidualną. „To, co działa najlepiej na ciebie, może nie działać na inne osoby”– mówi. „Dlatego istotne jest aby wypróbować różne techniki i określić, która z nich przynosi największe korzyści właśnie tobie”.
Wizualizacja kierowana
Wizualizacja kierowana polega na wizualizacji uspokajających scen, takich jak ukwiecone pole czy słoneczna plaża. Możesz również skupić się na dźwięku, aby stworzyć w umyśle spokojną przestrzeń.
Jak ją wykonać?
- Oddychaj – zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów – wciągnij głęboko powietrze i zrób pełny wydech.·
- Wyobraź sobie – pomyśl o relaksującej scenie lub użyj dźwięku, aby wyobrazić sobie spokojne miejsce.·
- Zrelaksuj się – doświadczaj widoków, dźwięków i zapachów wyobrażonej sceny. Jeśli Twoje myśli błądzą wokół zmartwień, powróć do oddechu i skup się na swoim spokojnym miejscu. Tutaj przykład takiej wizualizacji: Relaksacja – wizualizacja „Bezpieczne miejsce” .
Oddech 4-7-8
Technika oddychania 4-7-8 to relaksacyjna metoda dr. Andrew Weila, która redukuje stres i ułatwia zasypianie poprzez świadomą kontrolę oddechu. Polega na wdychaniu powietrza nosem przez 4 sekundy, wstrzymaniu go na 7 sekund i powolnym wydechu ustami przez 8 sekund. Cykl ten, powtarzany czterokrotnie, wycisza układ nerwowy.
Jak ją wykonać?
- Usiądź wygodnie z prostymi plecami lub połóż się w wygodnym miejscu, zamykając oczy.
- Wdech – z zamkniętymi ustami, wciągnij powietrze nosem, licząc do 4.·
- Wstrzymaj oddech – wstrzymaj oddech na 7 sekund.·
- Wydech – zrób wydech w ciągu 8 sekund ·
- Powtórz – wykonaj ten cykl co najmniej 4 razy. Przykład takiego oddychania w tym nagraniu: Jak szybko zasnąć — technika oddechowa 4-7-8 (na relaks i sen).
Progresywne rozluźnianie mięśni (Progressive muscle relaxation technique PMR)
Progresywna relaksacja mięśni (znana również jako trening Jacobsona) to technika terapeutyczna opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Opiera się na założeniu, że odprężenie psychiczne jest naturalnym następstwem fizycznego rozluźnienia mięśni Technika PMR polega na napinaniu mięśni – po jednym na raz – a następnie powolnym ich rozluźnianiu. Można ją połączyć z metodą 4-7-8, ćwicząc najpierw oddech, aby uwolnić wszelkie dodatkowe napięcie. Każdy krok koncentruje się na jednej grupie mięśni na raz.
Jak ją wykonać? ·
- Napnij – napnij mięśnie palców u stóp, podwijając je w dół i przytrzymując przez 5 sekund.·
- Rozluźnij – rozluźnij mięśnie palców stóp i zatrzymaj się na 10–20 sekund, czując, jak napięcie z palców ustępuje.·
- Powtórz – poruszaj się w górę, obejmując resztę ciała – koncentrując się w każdej fazie na innej grupie mięśni. Na przykład łydki, uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i twarz.·
- Poczuj – pozwól, aby napięcie zniknęło z każdej części ciała i ułóż się wygodnie do snu. Przykład rozluźniania mięśni: Jacobson RELAKSACJA – trening progresywnej relaksacji mięśniowej.
Medytacja uważności
Medytacja uważności, znana szerzej jako mindfulness, to praktyka umysłowa polegająca na świadomym kierowaniu uwagi na chwilę obecną bez oceniania jej. To trening „mentalnego mięśnia”, który pomaga przejść z trybu rozwiązywania problemów do trybu obserwacji Medytacja uważności pomaga być w teraźniejszości, oderwać się od negatywnych myśli i uspokoić.
Jak ją wykonać?
- Odpocznij – przygotuj się do snu.
- Skup się – zamknij oczy i skoncentruj się wyłącznie na swoich zmysłach.
- Oddychaj – oddychaj powoli, wdychając i wydychając powietrze, zwracając uwagę na ruchy ciała podczas oddechu.
- Bądź uważny – jeśli twoje myśli odpływają, zaakceptuj je, a następnie ponownie skup się na oddechu. Poniżej przykład medytacji uważności: Medytacja Uważności cz. V i Mindfulness dla Początkujących.
Proste sposoby na poprawę snu
Niewielkie zmiany w codziennych nawykach związanych ze snem czyli higieną snu mogą również być pomocne w szybszym zasypianiu i pozwolić na głębszy sen oraz obudzenie się wypoczętym. Stały harmonogram snu jest ważny ponieważ pozwala szybciej zasypiać i poprawia jakość snu.
Kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać w nocy:
- Regularnie kładź się spać i wstawaj.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia trwających dłużej niż 30 minut – mogą one zaburzać twój rytm snu.
- Regularnie ćwicz, aby lepiej spać, ale zwracaj uwagę na to, żeby nie mieć intensywnych treningów na trzy godziny przed snem.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem – utrudniają one zasypianie i utrzymanie snu.
- Unikaj spędzania czasu przed ekranem minimum godzinę przed snem.
- Nie kładź się spać głodny ani przejedzony – ciężkie posiłki zakłócają sen, a napady głodu mogą nie pozwolić ci zasnąć.
- Jeśli sen nie przychodzi, nie wymuszaj go. Wyjdź z pokoju i zrób coś uspokajającego – a potem wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
- Regularna ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu i czuwania.
- Stwórz jakiś uspokajający rytuał przed snem (np. oddychanie, medytacja, ciepła kąpiel).
Kilka polecanych aktywności przed snem, które warto włączyć do swojego harmonogramu:
- Czytanie – ale nie w łóżku.
- Ciepła kąpiel.
- Praktykowanie jogi lub lekkich ćwiczeń rozciągających.
- Słuchanie uspokajającej muzyki.
- Aromaterapia z relaksującymi zapachami.
- Powyższe czynności sygnalizują mózgowi, że czas się wyciszyć.
Badania naukowe wskazują, że związek między higieną snu a depresją jest dwukierunkowy i ścisły: zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju depresji, a sama depresja często powoduje poważne problemy ze snem. Niewłaściwa higiena snu (np. brak regularności w kładzeniu się i wstawaniu, niewłaściwe otoczenie w sypialni, korzystanie z ekranów) zwiększa ryzyko obniżonego nastroju, natomiast higiena snu jest kluczowym elementem profilaktyki i leczenia zaburzeń psychicznych.
Dlatego ważne jest, aby wypracować zdrowe nawyki związane ze snem, czy to poprzez drobne zmiany w stylu życia i codziennych czynnościach, czy poprzez praktykowanie prostych technik opisanych w niniejszym artykule.
Opracowanie
Ewa Zygadło-Kozaczuk
