W walce o zdrowie i o szczupłą sylwetkę, często wystrzegamy się wszystkiego co tłuste, bo tłuszcz kojarzy się z czymś szkodliwym, co przyczynia się do odkładania się dodatkowych kilogramów. Jest to pułapka, która może prowadzić do zaburzeń odżywiania, niedoborów w diecie oraz utraty zdrowia i równowagi organizmu. Postaramy się wyjaśnić dlaczego: przedstawimy też różnice pomiędzy zdrowymi tłuszczami a tymi, których warto unikać.
Funkcje tłuszczów w organizmie człowieka
Tłuszcze są bardzo ważnym elementem naszej diety, są kalorycznym źródłem energii: 1 gram tłuszczu daje aż 9 kcal. Wspierają działanie układu hormonalnego, nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. Umożliwiają też przyswajanie witamin A, D, E i K, które, w przeciwieństwie do innych witamin, nie rozpuszczają się w wodzie.
Tłuszcze wchodzą też w skład naszych komórek i pomagają chronić organy wewnętrzne.
Warto dostarczać organizmowi te, które są dobre dla naszego zdrowia czyli tłuszcze nienasycone, a ograniczać tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
Różnice między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi
Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Zazwyczaj występują z produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja. Zdarzają się jednak wyjątki: przykładem jest chociażby olej kokosowy, olej palmowy czy margaryna, które, choć pochodzą od roślin, zawierają tłuszcze nasycone.
Tłuszcze nienasycone są natomiast płynne w temperaturze pokojowej i mają pochodzenie roślinne. Znajdują się w różnego rodzaju olejach roślinnych, np. w oleju rzepakowym, lnianym, słonecznikowym, w oliwie z oliwek, a także w orzechach i pestkach.
Jedzenie zbyt dużej ilości nasyconych tłuszczów podnosi poziom złego cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób serca i układu krwionośnego.
Z kolei tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), podnosząc poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Ważne jest, by spożywać odpowiednie ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, w dobrej proporcji. Te nasycone nie powinny stanowić więcej niż 5-6% dziennej wartości energetycznej posiłków. Z kolei tłuszcze nienasycone możemy spożywać w większej ilości.
Tłuszcze łącznie (nasycone i nienasycone, ale z przewagą tych drugich) powinny stanowić około 20-35% wartości energetycznej diety zdrowego dorosłego człowieka.
Źródła tłuszczów w codziennej diecie
Dobrze zbilansowana, różnorodna dieta to podstawa, a tłuszcze, obok węglowodanów i protein, są jej ważnym składnikiem. Ale gdzie ich szukać?
Tłuste ryby morskie, jak łosoś i makrela, zawierają między innymi witaminę D oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są cennym składnikiem zapobiegającym powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych.
Oliwa z oliwek z kolei zawiera kwas oleinowy, witaminy A, D, E i K. Wspiera działanie serca i pomaga zwalczać wolne rodniki, dzięki czemu spowalnia procesy starzenia i może zapobiegać nowotworom.
Inne oleje roślinne jak olej rzepakowy, lniany, czy z olej z wiesiołka to także cenne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Nasiona i orzechy są pełne witamin, błonnika i zdrowych tłuszczy.
Awokado bogate w witaminy oraz kwasy omega-3 i omega-6 pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Świadome wybory żywieniowe mogą poprawić pracę serca, układu nerwowego, pokarmowego, hormonalnego i całego organizmu. Postaw na oliwę, tłuste ryby, orzechy, pestki i inne zdrowe źródła tłuszczów, a w razie potrzeby wspomóż się sprawdzonymi suplementami. Ograniczaj tłuste produkty odzwierzęce, słodycze i potrawy wysokoprzetworzone lub smażone. Swoją dietę dostosuj do potrzeb, tak, aby nie była tylko okresem przejściowym, ale stylem życia.
Zobacz też: dlaczego warto pić olej z wiesiołka?
Tłuszcze nasycone: wpływ na poziom cholesterolu
Jeśli jesz dużo tłuszczów nasyconych, poziom „złego” cholesterolu we krwi rośnie. To z kolei może spowodować odkładanie się go na ścianach naczyń krwionośnych i prowadzić do miażdżycy. Dlatego staraj się odpowiednio dobierać elementy posiłków: dieta z przewagą tłuszczów nienasyconych ma dobry wpływ na cholesterol i zmniejsza ryzyko miażdżycy, otyłości, cukrzycy i insulinooporności.
FAQ, czyli najczęściej zadawane pytania
Dlaczego zdrowe tłuszcze są ważne w diecie?
Zdrowe tłuszcze działają korzystnie na zdrowie. Dostarczają energię i są ważne dla organizmu. Pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Stanowią też ważny element dla budowy ciała i ochrony.
Jakie są główne funkcje tłuszczów w organizmie człowieka?
Tłuszcze są wysokokalorycznym źródłem energii. W organizmie tłuszcz tworzy osłonę dla narządów, wchodzi w skład hormonów i jest ważnym budulcem dla układu nerwowego.
Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów do włączenia do codziennej diety?
Do diety poleca się tłuste ryby, płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona, warto także sięgnąć po suplementy diety.
Jakie są różnice między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi?
Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej mają postać stałą i zazwyczaj występują z produktach pochodzenia zwierzęcego, z kolei tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i mają pochodzenie roślinne. W naszej diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone.
Jak zdrowe tłuszcze wpływają na układ krążenia?
Wspomagają układ sercowo-naczyniowy i chronią przed chorobami serca. Zawarte w nich substancje zmniejszają poziom złego cholesterolu.
Dlaczego tłuste ryby morskie są polecane jako źródło zdrowych tłuszczów?
Są bogate w omega-3. Poprawiają pracę serca i mózgu. Zmniejszają ryzyko chorób serca.
Czy nadmiar tłuszczów nasyconych jest szkodliwy?
Tak, za dużo tłuszczów nasyconych szkodzi zdrowiu. Może powodować choroby serca, miażdżycę, cukrzycę i otyłość. Należy jeść je z umiarem.
Nie przegap: dieta Ketogeniczna: czy jest zdrowa?
