Proces oddychania, z pozoru prosty i znany nam od urodzenia, jak się okazuje może być wykonywany niepoprawnie. Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne dla naszego stanu zdrowia. Od sposobu, w jaki oddychamy, zależy nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Zastanówmy się więc, co możemy zrobić by poprawić jakość naszego oddychania.
Znaczenie oddychania
Dostarczanie tlenu do komórek jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Pobierane w trakcie wdechu powietrze wędruje do płuc, gdzie wchłaniany jest tlen. Następnie, krew transportuje tlen do komórek, gdzie mitochondria przekształcają go w energię w procesie oddychania komórkowego. Z kolei dwutlenek węgla, który jest produktem ubocznym tego procesu, razem z krwią dociera z komórek do płuc, gdzie jest wydalany z organizmu podczas wydechu. Dzięki oddychaniu, nasz organizm ma energię potrzebną do utrzymania procesów życiowych i niezbędną do ruchu, aktywności fizycznej i pracy.
Zdrowy sposób oddychania wpływa na nasze funkcjonowanie, samopoczucie i umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Prawidłowe oddychanie
Wiemy już, że oddychanie jest niezwykle istotne dla naszego organizmu, ale jak robić to dobrze?
Przez większość czasu, także podczas snu, powinniśmy oddychać przez nos. Nos nawilża i ogrzewa wdychane powietrze, a dodatkowo, znajdują się tam drobne włoski, które pomagają oczyszczać je z zanieczyszczeń i drobnoustrojów chorobotwórczych. Oddychanie przez usta nie jest wskazane, ponieważ wysusza błony śluzowe i naraża nas na rozwój infekcji, a dodatkowo, przyczynia się do powstawania wad zgryzu i zmian w obrębie twarzy.
Istnieją różne rodzaje oddychania, chociażby oddychanie piersiowe (z uniesieniem kletki piersiowej i ramion), bardziej charakterystyczne dla kobiet; oraz oddychanie brzuszne (przeponowe), charakterystyczne dla mężczyzn. Za najbardziej optymalny wzorzec uznaje się oddychanie brzuszno-piersiowe, w którym pracuje zarówno klatka piersiowa jak i przepona – mięsień znajdujący się na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej. Podczas wdechu równocześnie powinny unosić się brzuch i klatka piersiowa. Ten sposób pozwala na zwiększenie ilości powietrza pobranego do dróg oddechowych oraz bardziej efektywne usuwanie go z płuc.
Oddychanie przeponą pomaga zmniejszyć napięcie i stres. Ćwiczenia oddechowe ułatwiają głębokie oddychanie, które pomaga się uspokoić, a wykonywane systematycznie, obniża poziom stresu.
Aby zrozumieć na czym polega oddychanie przeponowe, warto położyć się na wznak, a następnie położyć rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej i oddychać, obserwując swoje ciało. Podczas oddychania w pozycji leżącej nie zmienia się położenie naszych ramion i klatki piersiowej, za to unosi się i opada brzuch. W tej właśnie pozycji naturalnie dominuje oddychanie przeponowe.
Techniki oddechowe wspomagające redukcję stresu
Regularne ćwiczenia oddechowe mogą poprawić sposób naszego oddychania i pomagać w trudnych sytuacjach. Techniki oddychania mają wielką moc w walce ze stresem. Oto kilka sposobów, które mogą przynieść wewnętrzny spokój.
Spokojny, wydłużony wdech i wydech przez nos pomaga uspokoić nasz umysł i ciało. Wydłużanie oddechu dobrze dotlenia i relaksuje.
Świadome kontrolowanie oddechu polega na zwracaniu uwagi na każdy oddech. Skupienie na oddechu może znacznie zmniejszyć stres.
Medytacja oddechowa łączy medytację z kontrolowanym oddychaniem. To pomaga zmniejszyć napięcie i poprawić stan psychiczny.
Stosowanie tych technik w życiu codziennym może pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularne ćwiczenia oddechowe pomagają lepiej radzić sobie ze stresem i zwiększają jakość życia.
Oddychanie a trening fizyczny – jak powinno wyglądać?
Podczas treningu fizycznego ważna jest dobra technika oddychania. Dzięki niej możemy lepiej ćwiczyć, dobrze dotleniać mięśnie i mniej się męczyć. Dowiedz się, jak efektywnie oddychać podczas ruchu:
- nie wstrzymuj oddechu; wstrzymywanie go podczas wysiłku jest złe dla naszego zdrowia: może obniżyć stężenie tlenu we krwi i prowadzić do niedotlenienia,
- oddychaj przez nos, który ogrzewa, filtruje i nawilża powietrze, co pomaga podczas intensywnych ćwiczeń.
Dobra technika oddychania jest tak ważna jak trening fizyczny sam w sobie. Świadomie oddychając, nie tylko poprawimy skuteczność ćwiczeń, ale też chronimy nasz organizm.
Metoda Butejki – jak sprawdzić jakość swojego oddechu?
Wiedza o tym, jak oddychamy, jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Metoda Butejki wymyślona przez lekarza i naukowca Konstantina Butejkę jest prostym sposobem na poprawę naszego oddychania. Może być pomocna dla osób cierpiących na astmę, bezdech senny, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, bezsenność, oraz stany lękowe.
W pierwszej części Metody Butejki powinniśmy zwiększyć świadomość swojego oddechu. Zatrzymać się na chwilę i obserwować jak oddychamy: czy wdech i wydech wykonujemy przez nos, czy są one miarowe i spokojne, czy pracuje nie tylko klatka piersiowa, ale też brzuch, czy język znajduje się w prawidłowej pozycji spoczynkowej – przyklejony do podniebienia. Wszystkie te elementy składają się na zwiększenie efektywności oddychania.
Kolejnym etapem jest pomiar Pauzy Kontrolnej (PK). Polega na wydechu przez nos, następnie wstrzymaniu oddechu i monitorowaniu czasu, przez jaki jesteśmy w stanie zatrzymać oddech, zanim odczujemy naturalną potrzebę ponownego wdechu. Możemy pomóc sobie, zatykając skrzydełka nosa palcami:
- pomiędzy 40 a 60 sekund to dobry wynik i świadczy o zdrowym sposobie oddychania,
- od 20 do 40 sekund jest wynikiem średnio zadowalającym, nad którym warto trochę popracować,
- pomiędzy 10-20 sekund świadczy o problemach z oddychaniem. Tutaj ćwiczenia wydłużające przerwę kontrolną są bardzo zalecane. Warto też zmienić swój tryb życia, np. zacząć uprawiać sport, lepiej się odżywiać, zmniejszyć poziom stresu,
- poniżej 10 sekund dobrze jest skonsultować się z lekarzem!
W miarę ćwiczeń, czas przerwy kontrolnej powinien się wydłużać, co jest wskaźnikiem poprawy tolerancji na dwutlenek węgla.
Jeśli będziesz regularnie sprawdzać swoją pauzę kontrolną, nauczysz się lepiej oddychać, a lepszy oddech to lepsze samopoczucie i zdrowie.
FAQ
Jakie są podstawy prawidłowego oddychania?
Powinniśmy oddychać przez nos, spokojnie wciągając powietrze do płuc i powoli je wydychając. Ważne jest, by używać zarówno przepony jak i klatki piersiowej przy każdym oddechu. Warto utrzymywać w miarę regularny rytm oddechów.
W jaki sposób nieprawidłowy oddech może wpłynąć na moje zdrowie?
Złe oddychanie może zaburzać wymianę powietrza w płucach. Może prowadzić do problemów z sercem i ze snem, chronicznego zmęczenia, czy powstawania wad zgryzu (jeśli oddychamy przez usta).
Jak stres wpływa na proces oddychania?
Pod wpływem stresu oddychamy szybko i płytko. To może zwiększać uczucie lęku. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc nam się uspokoić i zmniejszyć stres.
Jakie są przykłady technik oddychania wspomagających redukcję stresu?
Skuteczne metody to świadome spowalnianie oddechu i głębokie oddychanie przeponą. Do tego dochodzi medytacja oddechowa i metoda Butejki. Te techniki pozwalają nam lepiej kontrolować oddech.
Dlaczego ważne jest właściwe oddychanie podczas treningu fizycznego?
Dobre oddychanie podczas ćwiczeń oznacza lepsze dotlenienie organizmu i efektywność.
Na czym polega metoda Butejki i jak może pomóc w ocenie jakości oddychania?
Metoda Butejki ocenia nasz sposób oddychania. Używa przerwy kontrolnej do mierzenia, jak długo możemy się powstrzymać od oddychania. Dłuższa przerwa oznacza zdrowszy oddech. Metoda ta pomaga poprawić zdolność do tolerowania CO2 i ogólną kondycję.
Nie przegap! Raport AWF: zła kondycja fizyczna dzieci w Polsce
