Współczesna medycyna docenia coraz bardziej ścisły związek między umysłem i ciałem. Wiele różnych dolegliwości, takich jak zaburzenia trawienia, pokrzywka, a nawet choroby serca, wiąże się ze skutkami stresu emocjonalnego. Badane są także interakcje: stres a odporność. Powstaje coraz więcej badań pokazujących związek między stresem a funkcjami odpornościowymi organizmu.
Stres a odporność: badania wpływu stresu na układ odpornościowy
Po pierwsze, stres jest trudny do zdefiniowania. To, co dla jednej osoby może wydawać się stresującą sytuacją, dla innej taką nie jest. Kiedy ludzie są narażeni na sytuacje, które uważają za stresujące, trudno jest im zmierzyć, jak bardzo się stresują, a naukowcom trudno jest stwierdzić, czy subiektywne wrażenie danej osoby dotyczące ilości stresu może być dokładnie zmierzone. Naukowcy mogą tylko zmierzyć tylko niektóre czynniki, takie jak np. liczbę uderzeń serca na minutę. Większość naukowców badających związek między stresem a funkcjami odpornościowymi nie bada jednak nagłego, krótkotrwałego stresora. Starają się oni raczej badać bardziej stałe i częste stresory, znane jako stres przewlekły, takie jak stres spowodowany relacjami z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami lub ciągłymi wyzwaniami, jakie dana osoba stawia przed sobą. Niektórzy naukowcy badają, czy ciągły stres ma wpływ na układ odpornościowy.
Trudno jest jednak przeprowadzić na ludziach to, co naukowcy nazywają „kontrolowanymi eksperymentami”. W kontrolowanym eksperymencie naukowiec może zmienić jeden i tylko jeden czynnik, np. ilość określonej substancji chemicznej, a następnie zmierzyć wpływ tej zmiany na inne mierzalne zjawisko, np. ilość przeciwciał wytwarzanych przez określony typ komórek układu odpornościowego po wystawieniu ich na działanie tej substancji. U człowieka taka kontrola jest po prostu niemożliwa, ponieważ w czasie, gdy dokonywane są pomiary, z badaną osobą dzieje się wiele innych rzeczy.
Psychoneuroimmunologia a stres
Pomimo tych nieuniknionych trudności w mierzeniu związku stresu z odpornością, naukowcy czynią postępy. Nowe światło na związki stresu z odpornością rzucają badania w zakresie psychoneuroimmunologii (PNI). PNI to stosunkowo nowa dziedzina nauki. Po raz pierwszy terminu psychoneuroimmunologia użyto w latach 80-tych XX wieku. Zajmuje się ona zagadnieniem wpływu psychiki na stan zdrowia człowieka. W trakcie prowadzonych interdyscyplinarnych badań analizuje się wzajemny wpływ zjawisk psychicznych, nerwowych i odpornościowych na organizm człowieka. W latach 80-tych i wczesnych 90-tych badania udowodniły, że mózg i układ immunologiczny są ze sobą powiązane. Układ nerwowy, a dokładnie autonomiczny układ nerwowy, unerwia narządy układu odpornościowego tj. grasica, śledziona czy węzły chłonne. Zakończenia nerwów znajdują się również w szpiku. Narządy i komórki układu immunologicznego posiadają receptory dla uwalnianych przez zakończenia nerwowe neurotransmiterów.
W ostatnich latach w dziedzinie PNI poczyniono ogromne postępy w kierunku zrozumienia niektórych interakcji pomiędzy ośrodkowym układem nerwowym, układem endokrynnym i immunologicznym oraz tym, w jaki sposób zachowanie człowieka moduluje te trzy złożone systemy. Nowe mechanizmy są ciągle odkrywane i minie zapewne jeszcze wiele lat zanim w pełni zrozumiemy, jak te trzy układy ciała oddziałują na siebie i jak są modulowane przez zmiany w OUN związane z zachowaniem. Interdyscyplinarne zespoły naukowców zajmujące się naukami podstawowymi, behawioryzmem oraz klinicyści różnych specjalności wciąż publikują nowe dane na temat zdrowotnych implikacji dysregulacji immunologicznej wywołanej stresem.
Obecnie w literaturze pojawiło się wiele prac, które pokazują, że obserwowane statystycznie istotne zmiany, związane z ostrymi i przewlekłymi stresorami, mają znaczenie biologiczne. Nie wiadomo jeszcze, czy można ekstrapolować te informacje w celu przeprowadzenia badań interwencyjnych w warunkach klinicznych. Bruce Rabin, Bill Malarkey, Mike Irwin i inni badają te ekscytujące możliwości. Ważne jest praktyczne zastosowanie tego, czego nauczono się w laboratorium. Jeśli ludzie wiedzą, że istnieją badania, które pokazują, że stres może wpływać na ryzyko chorób i wiedzą, że istnieją ważne korzyści zdrowotne, które można uzyskać poprzez znalezienie sposobów na zmniejszenie przewlekłego stresu i modyfikację złych zachowań zdrowotnych, ryzyko różnych chorób może być zmniejszone. To będzie ekscytujący czas aby obserwować, jak pole PNI nadal się rozwija, i mam nadzieję, że będę mógł uczestniczyć w jego ewolucji i nadal przyczyniać się do tego ważnego przedsięwzięcia.
Techniki relaksacji pomocne w zwalczaniu stresu
Wszyscy zapewne znają termin „walcz lub uciekaj”. Tak potocznie nazywamy reakcję na stress, która przejawia się tym, że organizm przygotowuje się do konfrontacji z niebezpieczeństwem lub do jego uniknięcia. Odpowiednio wywołana reakcja stresowa pomaga nam stawić czoła wielu wyzwaniom. Kłopoty zaczynają się jednak wtedy, gdy reakcja ta jest ciągle wywoływana przez mniej istotne codzienne wydarzenia, takie jak przejściowe kłopoty finansowe, korki uliczne, zmartwienia związane z pracą lub drobne problemy pojawiające się w związku.
Wynikiem nadmiernej reakcji na długotrwały stres są najczęściej problemy zdrowotne. Takim przykładem może być pojawienie się wysokiego ciśnienie krwi, głównego czynnika ryzyka chorób serca. Reakcja na stres ma także działanie na układ odpornościowy, zwiększając podatność na przeziębienia i inne choroby. Co więcej, nagromadzenie stresu może przyczynić się do powstawania stanów lękowych i depresji.
Nie jesteśmy oczywiście w stanie uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu, ale możemy nauczyć się wypracować zdrowsze sposoby reagowania na niego. Jednym ze sposobów jest wywołanie stanu głębokiej relaksacji, stosując technikę opracowaną po raz pierwszy w latach 70-tych w Harvard Medical School przez kardiologa dr Herberta Bensona. Technika ta prowadzi do osiągnięcia głębokiego odpoczynku, który można wywołać na wiele różnych sposobów, w tym poprzez medytację, jogę i stopniowe rozluźnianie mięśni. Pierwszym krokiem do osiągnięcia relaksacji jest koncentracja na oddechu i nauczenie się głębokiego oddychania.
Korzyści płynące z głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie znane jest także pod nazwą oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne lub oddychanie przyspieszone. Kiedy oddychasz głęboko, powietrze wlatujące przez nos całkowicie wypełnia płuca, a dolna część brzucha unosi się.
Dla wielu z nas głębokie oddychanie wydaje się nienaturalne. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, w naszej kulturze obraz ciała ma negatywny wpływ na oddychanie. Płaski brzuch jest uważany za atrakcyjny, więc zbyt często mamy tendencję do oddychania jedynie klatką piersiową aby nie uwydatniać brzucha. Natomiast taki sposób oddychania klatką piersiową jeszcze zwiększa napięcie i niepokój. Dlaczego się tak dzieje? Płytkie oddychanie ogranicza zakres ruchu przepony. Najniżej położona część płuc nie otrzymuje odpowiedniej porcji tlenu. Może to powodować uczucie braku tchu i niepokoju.
Głębokie oddychanie brzuszne sprzyja pełnej wymianie tlenowej – to znaczy korzystnej wymianie tlenu wchodzącego na wychodzący dwutlenek węgla. Nic dziwnego, że może to spowolnić bicie serca i obniżyć lub ustabilizować ciśnienie krwi.
Stres a odporność: praktykowanie koncentracji na oddechu
Praktykowanie ćwiczeń skoncentrowanych na oddechu pomaga w walce ze stresem. Jak rozpocząć taką praktykę? Pierwszym krokiem jest znalezienie cichego, wygodnego miejsca, w którym można usiąść lub położyć się. Najpierw należy wziąć normalny oddech, a potem głęboki. Trzeba wdychać powietrze powoli przez nos, pozwalając, by klatka piersiowa i dolna część brzucha unosiły się w miarę wypełniania się płuc. Trzeba pozwolić, aby brzuch całkowicie się napełnił wdychanym powietrzem. Następnie powoli należy wydychać powietrze ustami (lub nosem, jeżeli czuje się, że jest to bardziej naturalny sposób). Kiedy już wykona się powyższe kroki, można przejść do regularnej praktyki kontrolowanego oddychania.
Kilka technik może pomóc wyciszyć reakcję na stres. Skupienie się na oddechu pomaga w prawie wszystkich z nich:
- stopniowe rozluźnianie mięśni,
- medytacja mindfulness,
- joga, tai chi i Qi Gong,
- modlitwa,
- praca z wyobrażeniami.
Można wypróbować kilka różnych technik relaksacyjnych, aby sprawdzić, która z nich najlepiej działa. Pomocne mogą okazać się również poniższe wskazówki:
- należy wybrać specjalne miejsce, w którym można wygodnie i cicho usiąść (lub położyć się),
- nie należy się za bardzo starać, bo może to prowadzić do zbytniego napięcia,
- nie należy bądź też zbyt pasywnym; kluczem do wywołania reakcji relaksacyjnej jest przeniesienie uwagi z czynników stresogennych na odpowiednie oddychanie,
- dobrze jest ćwiczyć raz lub dwa razy dziennie, zawsze o tej samej porze; pomaga to wzmocnić poczucie rytuału i wyrobić w sobie nawyk,
- ćwiczenia powinny trać co najmniej 10-20 minut każdego dnia.
Podsumowując pierwszą i dugą część artykułu widzimy jak wiele różnych działań można podjąć, aby wzmocnić układ immunologiczny. Zaliczamy do nich m.in. spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, regularne ćwiczenia fizyczne, utrzymywanie prawidłowej wagi ciała, zapewnienie sobie odpowiedniej ilość snu i minimalizowanie stresu.
Opracowanie: mgr farm. Ewa Zygadło-Kozaczuk
Centrum Informacji o Leku
Tagi: stres a odporność
