Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów w diecie, którego korzyści wykraczają daleko poza środowisko sportowe. Jej rola w dostarczaniu energii komórkom czyni ją cennym wsparciem dla osób dążących do poprawy sprawności fizycznej, funkcji kognitywnych i ogólnego stanu zdrowia.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to naturalny związek azotowy, syntetyzowany w organizmie z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Jej zapasy w organizmie, w większości zmagazynowane w mięśniach szkieletowych (około 95%), są kluczowe dla szybkiego dostarczania energii. Chociaż dostarczamy ją z dietą, głównie spożywając mięso i ryby, typowa dieta zapewnia tylko 1–2 gramy dziennie, co nasyca mięśnie jedynie w około 60–80%. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć te zapasy o 20–40%.
Kluczowe znaczenie kreatyny polega na jej udziale w systemie fosfokreatynowym, który odpowiada za błyskawiczną regenerację ATP (adenozynotrójfosforanu) – uniwersalnego nośnika energii komórkowej. W trakcie krótkotrwałego, intensywnego wysiłku (np. trening siłowy, sprint) kreatyna umożliwia szybką odbudowę ATP, co bezpośrednio przekłada się na możliwość wykonania dłuższego i bardziej intensywnego wysiłku.
Korzyści stosowania kreatyny
Kreatyna jest suplementem o szerokim spektrum działania, potwierdzonym przez liczne badania naukowe, a jej wpływ na organizm wykracza poza czysto sportowe cele.
Zwiększenie wydolności fizycznej i przyrost mięśni
Kreatyna na siłę i masę mięśniową jest fundamentem nowoczesnej suplementacji. Umożliwia znaczącą poprawę wyników w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach, pozwalając na zwiększenie ciężaru i liczby powtórzeń. W połączeniu z regularnym treningiem oporowym, sprzyja przyrostowi beztłuszczowej masy ciała. Początkowy wzrost masy ciała (1-2 kg) wynika głównie z korzystnego dla syntezy białek wiązania wody wewnątrz komórek mięśniowych. Dodatkowo, kreatyna poprawia regenerację, zmniejszając uszkodzenia i bolesność mięśni po treningu.
Korzyści pozasportowe
Badania naukowe wskazują, że kreatyna na mózg może wspierać funkcje kognitywne, zwłaszcza w warunkach zmęczenia psychicznego lub braku snu. Wykazuje potencjał w łagodzeniu zmęczenia umysłowego. U osób starszych, suplementacja jest cennym narzędziem w profilaktyce i przeciwdziałaniu sarkopenii (zanikowi mięśni związanemu z wiekiem), poprawiając ich siłę i codzienne funkcjonowanie. Co więcej, kreatyna na redukcji jest zalecana, ponieważ pomaga chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas deficytu kalorycznego, co jest kluczowe dla utrzymania tempa metabolizmu.
Zasady dawkowania
Najlepiej przebadaną, najbezpieczniejszą i najtańszą formą suplementu jest monohydrat kreatyny. Przyjmuje się, że istnieją dwie główne, równie skuteczne w dłuższej perspektywie, strategie dawkowania.
Stała suplementacja
Najczęściej zalecanym i najwygodniejszym sposobem jest przyjmowanie stałej dawki 3–5 g kreatyny dziennie (lub 0,03 g na kilogram masy ciała). Stosując tę metodę, pełne nasycenie mięśni następuje po około 3–4 tygodniach.
Faza ładowania (opcjonalna)
Alternatywnie, można zastosować fazę ładowania. Polega ona na przyjmowaniu 20 g kreatyny dziennie, podzielonych na 4 równe porcje, przez okres 5–7 dni, a następnie przejściu na dawkę podtrzymującą (3–5 g dziennie). Chociaż ten schemat pozwala na szybsze nasycenie mięśni, może wiązać się z ryzykiem łagodnych problemów żołądkowych i nie jest konieczny dla długoterminowych rezultatów.
Najważniejsza zasada to regularność! Kreatynę należy przyjmować codziennie, nawet w dni wolne od treningu, aby utrzymać wysoki poziom nasycenia mięśni.
Kiedy przyjmować kreatynę?
Najważniejsza jest systematyczność, a nie ścisła pora. Niemniej jednak, w dni treningowe zaleca się przyjmowanie kreatyny po treningu z posiłkiem węglowodanowo-białkowym, ponieważ insulina wspomaga jej transport do mięśni. W dni nietreningowe kreatynę można przyjąć o dowolnej porze, najlepiej wraz z posiłkiem.
Bezpieczeństwo stosowania
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów dla zdrowych osób dorosłych, nawet przy długotrwałym stosowaniu.
Często powtarzany mit o uszkadzaniu nerek i wątroby nie znajduje potwierdzenia w badaniach na osobach zdrowych. Fakt, że kreatyna jest metabolizowana do kreatyniny (produktu odpadowego wydalanego przez nerki), nie oznacza, że obciąża ten narząd. Jedynie osoby z istniejącymi schorzeniami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Wbrew innym mitom, kreatyna nie jest sterydem ani hormonem. Jest związkiem chemicznym o zupełnie innym mechanizmie działania. Dodatkowo, nie ma medycznej konieczności robienia przerw w suplementacji (tzw. „cykli kreatynowych”). Obecne dowody naukowe wskazują, że ciągłe stosowanie małych dawek (3–5 g dziennie) jest skuteczne i bezpieczne. Pamiętaj też, że kreatyna nie powoduje odwodnienia, ale wiążąc wodę w mięśniach, wymaga picia większej ilości płynów (minimum 2,5–3 litry wody dziennie).
Stosować czy nie stosować: oto jest pytanie
Kreatyna monohydrat jest bezpiecznym i skutecznym suplementem. Wprowadzenie stałej dawki 3–5 g dziennie do codziennej rutyny, w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, to inwestycja w zwiększoną siłę, lepszą regenerację i wsparcie funkcji kognitywnych.
Zobacz więcej: wybór kreatyn zgodnie z Twoimi potrzebami
