Głodówka lecznicza to popularny temat na portalach związanych ze zdrowym trybem życia. Ojciec medycyny, Hipokrates, powiedział: „Jedzenie, picie, sen, miłość cielesna – wszystko z umiarem”. I chociaż współczesny świat konsumuje na potęgę, zwolenników postu nie ubywa. W artykule przedstawiamy wyniki najnowszych badań dotyczących postu przerywanego i wyjaśnimy czy powstrzymywanie się od jedzenia może pozytywnie wpłynąć na zdrowie? Podpowiemy też jak bezpiecznie pościć.
Post w historii i kulturze
Powstrzymywanie się od jedzenia jest głęboko zakorzenione w naszej historii i kulturze. Starożytni filozofowie i naukowcy stosowali głodówkę jako terapię leczniczą. Hipokrates, Platon, Sokrates i Arystoteles wierzyli w jej pozytywne właściwości. Pościł Budda, egipscy kapłani oraz Indianie przed ważnymi obrzędami. Post jest elementem rytuału chrześcijan, ortodoksyjnych żydów oraz muzułmanów w czasie Ramadanu. Głodówka zyskuje wtedy wymiar duchowy – to sposób na oczyszczenie ciała i umysłu.
Głodówka lecznicza – idea postu w XXI wieku
Dlaczego idea postu i głodówka lecznicza odżyły w XXI wieku, kiedy produkty żywnościowe dostępne są 24 godziny na dobę? Odpowiedź wydaje się być prosta: nadmiar jedzenia sprzyja wielu groźnym chorobom cywilizacyjnym. Poza tym, wraz z rosnącą popularnością medycyny naturalnej coraz częściej szukamy sposobów, by wykorzystać naturalne zdolności organizmu do samodzielnego leczenia.
Post przerywany IF jako forma głodówki leczniczej
Naukowcy badają post przerywany (IF – od ang. intermittent fasting) i jego wpływ na kondycję organizmów od lat. Istnieje mnóstwo niesamowicie obiecujących badań dotyczących IF przeprowadzonych na otyłych szczurach. Tracą na wadze, poprawia się ich ciśnienie krwi, stabilizuje poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi… ale to szczury. Badania na ludziach wykazały, że IF jest bezpieczny i niesamowicie skuteczny. Ale tak naprawdę nie jest bardziej skuteczny niż jakakolwiek zbilansowana dieta. Równocześnie jednak coraz więcej badań sugeruje, że czas głodówki jest kluczowy i może uczynić IF bardziej realistycznym, zrównoważonym i skutecznym podejściem do odchudzania, a także do zapobiegania cukrzycy.
Kiedy IF stał się popularny
Historia IF jako metoda odchudzania występowała w różnych formach od wieków, ale została bardzo spopularyzowana w 2012 roku przez dziennikarza telewizji BBC, dr Michaela Mosleya, który nakręcił dokument telewizyjny “Eat, fast and live longer” oraz wydał książkę “The Fast Diet”. Do wzrostu zainteresowania IF przyczyniła się również dziennikarka Kate Harrison i jej książka “ 5 : 2 Diet” oparta na jej własnym doświadczeniu oraz bestseller dr Jasona Funga z 2016 r. “The Obesity Code”. Przerywana głodówka lecznicza generowała stały pozytywny szum, gdy mnożyły się anegdoty o jego skuteczności.
Komórki tłuszczowe, cukier i insulina – jak to działa?
Enzymy rozkładają w naszych jelitach pokarm, który jemy i ostatecznie trafia on do krwiobiegu jako cząsteczki. Węglowodany, szczególnie cukry i rafinowane zboża (na przykład biała mąka i ryż), są szybko rozkładane na cukier, który nasze komórki wykorzystują jako energię. Jeśli nasze komórki nie wykorzystują tego wszystkiego, przechowujemy to w komórkach tłuszczowych. Cukier może dostać się do naszych komórek tylko z insuliną, hormonem wytwarzanym w trzustce. Insulina dostarcza cukier do komórek tłuszczowych i tam go zatrzymuje.
Czy głodówka lecznicza w formie postu przerywanego może pomóc w utracie wagi?
Tak, jeśli ma intuicyjny sens. Jeśli pomiędzy posiłkami, o ile nie będziemy podjadać, poziom insuliny spadnie, a komórki tłuszczowe będą mogły uwolnić zmagazynowany cukier, który nasz organizm wykorzysta jako energię. Schudniemy, jeśli pozwolimy obniżyć poziom insuliny. Cała idea IF polega na umożliwieniu obniżenia poziomu insuliny na tyle i na tyle długo, aby spalić tłuszcz.
Post przerywany może być trudny, ale nie musi
Wstępne badania na ludziach, w których porównywano grupę poszczącą co drugi dzień i drugą, która ograniczały ilość jedzenia, wykazały, że oba te rodzaje diety działały mniej więcej w podobnym stopniu na utratę wagi. Problemem było to, że ludzie zmagali się z dniami postu. Dlatego IF może być postrzegane jako trudniejsze niż ograniczenie jedzenia. Nowe badania sugerują, że nie wszystkie podejścia do postu są takie same. Niektóre są w rzeczywistości bardzo rozsądne, skuteczne i zrównoważone, zwłaszcza w połączeniu z pożywną dietą roślinną. Głodówka lecznicza w takim wydaniu ma sens.
Głodówka lecznicza a rytm dobowy, odżywianie i zdrowie
Człowiek ewoluował, by być zsynchronizowanym z cyklem dnia i nocy, tj. rytmem dobowym. Nasz metabolizm dostosował się do jedzenia w ciągu dnia, snu w nocy. Jedzenie w nocy wiąże się z większym ryzykiem otyłości, a także cukrzycy. Na tej podstawie naukowcy z University of Alabama przeprowadzili badanie na małej grupie otyłych mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym. Stworzono dwie grupy, w pierwszej wszystkie posiłki podawano we wczesnym ośmiogodzinnym okresie dnia (od 7:00 do 15:00), a w drugiej były rozłożone na 12 godzin (między 7:00 a 19:00).
Wyniki badania
Obie grupy utrzymały swoją wagę (nie zyskały ani nie straciły). Jednak po pięciu tygodniach grupa ośmiogodzinna miała znacznie niższy poziom insuliny i ustabilizowaną wrażliwość na insulinę. Ciśnienie krwi krwi również uległo obniżeniu. Co ciekawe, grupa ośmiogodzinna miała również mniejszy apetyt. Sama zmiana pory posiłków poprzez jedzenie wcześniej w ciągu dnia i wydłużenie postu w ciągu nocy znacząco wpłynęła na metabolizm nawet u osób, które nie straciły ani jednego kilograma.
Dlaczego zmiana pory posiłków może pomóc?
Zmiana pory przyjmowania posiłków, aby umożliwić post, ma wpływ na nasz organizm. Dlaczego tak się dzieje? Niedawno opublikowany artykuł w New England Journal of Medicine wyjaśnia to zjawisko. Post jest ewolucyjnie osadzony w naszej fizjologii i wyzwala kilka podstawowych funkcji komórkowych. Przestawienie się ze stanu karmienia na post nie tylko pomaga nam spalać kalorie i schudnąć, ale poprawia metabolizm. Obniża poziom cukru we krwi oraz zmniejsza stany zapalne, co ma korzystny wpływ na wiele problemów zdrowotnych. Pomaga również usunąć toksyny i uszkodzone komórki, co zmniejsza ryzyko raka i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Czy post przerywany jest tak dobry, jak się wydaje?
Dr Deborah Wexler, dyrektorka Massachusetts General Hospital Diabetes Center i profesorka nadzwyczajna w Harvard Medical School uważa, że istnieją dowody sugerujące, iż podejście oparte na rytmie okołodobowym jest skuteczne. Ograniczenie czasu, w którym spożywamy posiłki do 8-10 godzin w ciągu dnia, ma więc sens, jednak pod warunkiem zachowania zdrowego rozsądku. Nie podążajmy więc ślepo za modnymi głodówkami „leczniczymi”.
Głodówka lecznicza z głową
Istnieją dobre dowody naukowe sugerujące, że post w rytmie okołodobowym w połączeniu ze zdrową dietą i stylem życia, dobrymi nawykami, może być szczególnie skutecznym podejściem do utraty wagi. Zwłaszcza w przypadku osób zagrożonych cukrzycą. Trzeba jednak pamiętać, że osoby z zaawansowaną cukrzycą lub przyjmujące leki na cukrzycę, osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja i bulimia w wywiadzie, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny podejmować postu przerywanego, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza, który może monitorować ich stan zdrowia.
4 rady do wykorzystania na co dzień
- Unikaj cukrów i rafinowanych ziaren. Zamiast tego jedz owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze (rozsądna dieta roślinna w stylu śródziemnomorskim).
- Pozwól swojemu organizmowi spalać tłuszcz między posiłkami. Nie podjadaj. Bądź aktywny przez cały dzień. Zbuduj napięcie mięśniowe.
- Rozważ prostą formę przerywanego postu. Ogranicz godziny w ciągu dnia, w których jesz, a dla najlepszego efektu rób to wcześniej w ciągu dnia (między 7 a 15, a nawet 10 do 18, ale zdecydowanie nie wieczorem przed snem).
- Unikaj podjadania lub jedzenia w nocy przez cały czas.
Źródła:
Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, Grudzień 2019.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, Styczeń 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, Sierpień 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
Intermittent fasting: Surprising update; Luty, 2020.
