Zarówno nowicjusze jak i sportowi weterani mierzą się z wyzwaniem, które często jest nierówną walką, a związane jest z wygospodarowaniem czasu na trening. W szybkim tempie życia, gdzie obowiązki zawodowe i osobiste pochłaniają większość dnia, znalezienie chwili na ćwiczenia wydaje się być bardzo trudne. Eksperci podkreślają jednak znaczenie regularności. Już 30 minut aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu może poprawić nasze zdrowie i samopoczucie.
Kiedy myślimy o 10 080 minutach dostępnych każdego tygodnia, znalezienie czasu na trening, choćby kilku minut, wydaje się realne. Proste rozwiązania, jak spacer, czy jazda rowerem do pracy, poprawiają zdrowie, sprawność i mogą zmienić podejście do sportu u osób zapracowanych, którym wydawało się, że nie mają czasu na trening.
Rola regularnej aktywności fizycznej w życiu człowieka
Regularna aktywność fizyczna wspiera metabolizm i poprawia kondycję, sprawność oraz zdrowie. Oprócz korzyści fizycznych, ruch przynosi wiele dobrego w kontekście zdrowia psychicznego: zmniejsza stres, polepsza nastrój i samopoczucie, pomaga zadbać o sen i odpoczynek. Przyczynia się także do zwiększenia efektywności w pracy i w życiu prywatnym, co wynika z poprawy funkcji poznawczych.
Człowiek jest stworzony do ruchu: ruch to życie! Ruszajmy się więc, ile możemy i na wszystkie dostępne sposoby: nasz organizm się nam za to odpłaci!
Czas na trening, tylko jaki?
Znalezienie czasu na ćwiczenia to duże wyzwanie dla zapracowanych osób. Codzienne zadania i nadgodziny w pracy absorbują czas i naszą energię: czasem poświęcenie chwili na inne życiowe zajęcia wydaje się niemożliwe. Jednakże, istnieją metody na włączenie aktywności fizycznej do zabieganego harmonogramu, do których nie potrzebujemy specjalnego sprzętu.
Dostosuj aktywności do swoich preferencji, celów i możliwości czasowych. W utrzymywaniu regularności bardzo dużą rolę odgrywa to, czy dana aktywność daje nam satysfakcję i sprawia radość. Trudno jest stale zmuszać się do czegoś, czego nie lubimy. Istotne jest też ustalanie realistycznych celów, aby nie zniechęcać się na starcie.
Trening siłowy jest najbardziej efektywnym sposobem na budowanie mięśni i kształtowanie sylwetki. Warto jest go rozważyć, jednak jeśli nie chcesz lub nie masz takiej możliwości, nie musisz spędzać wieczorów lub poranków na siłowni.
Treningi domowe są rozwiązaniem dla osób, które nie mogą poświęcić czasu na siłownię lub inne aktywności wymagające wyjścia z domu
Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) składa się z intensywnych ćwiczeń aerobowych, przeplatanych krótkimi pauzami. Takie ćwiczenia interwałowe są bardzo dużym wysiłkiem dla organizmu, sprzyjają więc poprawie wydolności i spalaniu kalorii.
Trening Tabata to przeplatanie 20-sekundowych serii ćwiczeń o maksymalnej intensywności z przerwą 10-sekundową. Jedna Tabata trwa zaledwie 4 minuty i stanowi dowód na to, że w krótkim czasie można efektywnie pracować nad kondycją. Z czasem, wraz z poprawą naszej sprawności, można wykonywać kilka Tabat w jednej sesji treningowej.
W Internecie możemy też znaleźć wiele filmów z treningami jogi, pilatesu, cardio, czy ćwiczeń wzmacniających ciało. Są także filmy z nauką tańca. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Ogranicza nas tylko wyobraźnia…
Jeśli pracujemy w trybie siedzącym, szukajmy możliwości do aktywnego wypoczynku, takich jak: piesze czy rowerowe wycieczki, górskie wędrówki, rolki, squash, tenis. Ważną rolę odgrywa także motywacja i wsparcie ze strony bliskich. Wspólne ćwiczenia z przyjaciółmi albo rodziną mogą zmotywować do regularnego poświęcania czasu na aktywność.
Bardzo ważna jest także spontaniczna aktywność fizyczna, na przykład: wybieranie schodów, zamiast windy; pójście gdzieś pieszo, zamiast podjechanie samochodem lub autobusem; sprzątanie domu własnymi rękami, a nie przy pomocy robotów sprzątających; praca przy biurku na stojąco; spacery z psem; czy krótka przechadzka w czasie przerwy na lunch.
Małe aktywności, jak wchodzenie po schodach, czy aktywne formy transportu, takie jak rower, podnoszą poziom aktywności, wpisując się w rekomendowane 150–300 minut umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu.
Regularne planowanie treningów, w połączeniu z wyżej wymienionymi metodami, wspiera zdrowie i jest niezwykle ważne, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia. Każda forma ruchu jest cenna i ma wiele pozytywnych efektów.
Znaczenie motywacji i ustalania priorytetów w sporcie
Motywacja i efektywne ustalanie priorytetów są niezbędne dla osób zapracowanych pragnących znaleźć czas na treningi.
Aby zorganizować swój czas skutecznie, niezbędne jest dokładne przeanalizowanie swojego harmonogramu. Tworzenie listy zadań z określeniem czasu na ich wykonanie może być pomocne. Po rozpisaniu czasu na pracę i obowiązki domowe, łatwiej można zauważyć wolne chwile, idealne na trening, czy spontaniczną aktywność fizyczną. Realistyczne organizowanie dnia jest bardzo ważne, jeśli chcemy ustalić skuteczny plan działania. Powinniśmy w nim uwzględnić zarówno nasze obowiązki, jak i czas na odpoczynek. Przeładowany zadaniami plan zwiększa ryzyko, że będziemy zbyt zmęczeni i przebodźcowani i nie wytrwamy w swoich postanowieniach.
Znalezienie motywacji może być trudne, zwłaszcza po wyczerpującym dniu pracy. Jeśli nie mamy czasu lub energii na długi trening, warto rozważyć krótsze, ale częstsze sesje. Możemy też łączyć odpoczynek z aktywnością, na przykład umawiając się z bliskimi na wycieczkę rowerową, słuchając podcastu czy audiobooka na spacerze, czy też oglądając serial podczas jazdy na rowerku stacjonarnym, czy chodzeniu na bieżni. W organizowaniu czasu na aktywność warto być kreatywnym. Taki sposób pozwala na łatwiejsze włączenie ruchu do codziennej rutyny. Z czasem, kiedy aktywność fizyczna wejdzie w nawyk, staje się po prostu elementem higieny: nie potrzebujesz dodatkowej motywacji do ruchu, kiedy jest ci potrzebny do życia.
FAQ
Jak mogę wpleść aktywność fizyczną w zatłoczony dzień pracy?
Aby znaleźć czas na treningi w ciągu dnia, warto włączyć krótkie sesje treningowe. Ćwiczenia możesz połączyć z dojazdem do pracy, korzystając na przykład z roweru. Wykorzystaj także przerwy na kawę do wykonania kilku przysiadów, czy krótkiego rozciągania.
Czy krótkie sesje treningowe są skuteczne dla zapracowanych osób?
Zdecydowanie tak. Nawet sesje treningowe trwające 15-30 minut, oparte na intensywnym treningu interwałowym HIIT, mogą znacząco poprawić kondycję fizyczną. Przy krótkich treningach bardzo ważna jest większa częstotliwość i intensywność.
Jakie są sposoby na osiągnięcie równowagi między pracą a treningiem?
Równowaga między pracą a treningiem wymaga dobrego planowania i zaangażowania. Ważne jest, aby ustalić realistyczny plan treningowy. Staraj się wykorzystać każdą okazję do włączenia aktywności fizycznej, na przykład szybki spacer w czasie przerwy lunchowej.
Jak zaplanować elastyczny plan treningowy, uwzględniający życie zawodowe?
Zacznij od ustalenia realistycznych celów. Przygotuj plan treningowy, który pasuje do twojego zawodowego harmonogramu. Wybieraj treningi, które nie wymagają dużo czasu, jak HIIT, czy Tabata.
W jaki sposób mogę utrzymać motywację do regularnych treningów?
Utrzymywanie motywacji jest łatwiejsze, gdy masz konkretne, drobne cele. Śledź swoje postępy, ustanawiaj cele krótko- i długoterminowe. Szukaj także wsparcia wśród przyjaciół lub grupy treningowej.
Czy treningi domowe są efektywne dla osób zapracowanych?
Nasze cztery ściany mogą stać się miejscem efektywnych treningów. Pompki, brzuszki, czy ćwiczenia z własną masą ciała mogą być bardzo skuteczną formą dbania o sprawność.
Jakie ćwiczenia mogę wykonać w domu, nie posiadając specjalistycznego sprzętu?
W domowym treningu skuteczne są proste ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. Przysiady, pompki, czy burpees to doskonały wybór. Wykorzystaj także darmowe aplikacje i filmy instruktażowe dostępne online, oferujące treningi na różnych poziomach trudności.
Czy każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję?
Każdy rodzaj ruchu niesie korzyści dla zdrowia, samopoczucia i ogólnej kondycji. Nawet krótki spacer czy korzystanie ze schodów jest wartościowe. Pamiętajmy jednak, że wszystko trzeba robić z rozsądkiem i słuchając swojego ciała.
Zobacz także raport AWF: zła kondycja fizyczna dzieci w Polsce
