Na świecie około 30 do 50 procent ludności cierpi na bezsenność. Schorzenie to może mieć duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, dlatego tak ważne jest, aby skutecznie reagować, kiedy ktoś z naszego otoczenia lub my sami cierpimy na tę przypadłość.
Rola snu w zdrowiu człowieka
Sen jest podstawową formą odpoczynku dla naszego organizmu niezbędnym dla funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia, aby mózg działał dobrze, potrzebne są obie fazy snu; ich przerywanie źle wpływa na procesy nauki i koncentracji. Dobry sen to lepsze myślenie i łatwiejsze radzenie sobie ze stresem.
Wyróżnia się dwie fazy snu: NREM i REM, które występują naprzemiennie.
Faza NREM (faza wolnych ruchów gałek ocznych) zajmuje do 80% czasu snu. Odpowiada za regenerację tkanek, wzmacnia odporność i dodaje energii.
Faza REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych) to czas marzeń sennych i zwiększonej pracy mózgu, ważny dla regulacji emocji, poprawy pamięci i uczenia się.
Bezsenność – czym jest i jakie ma oblicza?
Bezsenność to więcej niż problem z zasypianiem. Dotyczy niewystarczającej ilości i jakości snu, częstego budzenia się w nocy i przedwczesnego wstawania. Słaby sen wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Osoby zmagające się z bezsennością, budzą się zmęczone i nie mogą w pełni wypocząć.
Trudności z zasypianiem występują wtedy, gdy czas zasypiania (latencji snu) przekracza 45 minut. Z kolei jeśli łączny czas wybudzeń w nocy (czas czuwania wtrąconego) wynosi więcej niż 30 minut, możemy mieć do czynienia z trudnościami z utrzymaniem snu. Jako zbyt krótki czas snu uznaje się czas poniżej 6–6,5 godziny.
Dobry sen to nieprzerwany odpoczynek przez 7 do 9 godzin w przypadku dorosłych. Śpiąc mniej, narażamy się na problemy z koncetracją i zdrowiem.
Istnieją różne klasyfikacje bezsenności, jednak najbardziej praktyczny jest podział ze względu na czas trwania objawów:
- bezsenność przygodna – występuje okresowo, zwykle trwa do kilku dni i jest spowodowana konkretnym stresującym wydarzeniem,
- bezsenność krótkotrwała – utrzymuje się od kilku dni do czterech tygodni i ma związek ze stresującym okresem w życiu,
- bezsenność przewlekła – problem z utrzymaniem ciągłości snu trwa powyżej miesiąca i ma wielowymiarowe przyczyny, często związane z zaburzeniami psychicznymi, chorobami przewlekłymi lub uzależnieniami.
Przyczyny występowania bezsenności
Zaburzenia snu to złożony problem, na który składa się wiele czynników:
- nadmierna stymulacja: w dzisiejszym świecie pełnym technologii, nasze umysły są zasypywane informacjami; korzystanie z telefonów i komputerów bezpośrednio przed zaśnięciem bywa przyczyną problemów ze snem,
- nieregularne godziny snu: osoby niedbające o regularne pory snu, pracujące w trybie zmianowym lub podróżujące przez różne strefy czasowe mogą mieć problemy z rytmem dobowym, co może prowadzić do bezsenności,
- problemy zdrowotne: schorzenia takie jak choroba refluksowa przełyku (GERD), zespół niespokojnych nóg, bezdech senny, czy choroby psychiczne, np. depresja i lęk, mogą powodować bezsenność,
- stres i niepokój: trudne sytuacje życiowe powodujące stres lub niepokój są częstą przyczyną bezsenności; zamartwianie się może utrudniać zasypianie lub powodować budzenie się w nocy.
Czynniki ryzyka i predyspozycje do problemów ze snem
Bezsenność to skomplikowane zaburzenie z różnymi przyczynami. Osoby z rodzinną historią problemów ze snem, mogą być na nie bardziej narażone, przez odziedziczone geny. Niektóre cechy osobowości, jak impulsywność czy słabe radzenie sobie ze stresem, też mają na to wpływ.
Czynniki ryzyka:
- genetyka – historia zaburzeń snu w rodzinie zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na bezsenność,
- styl życia – zła higiena snu, nieregularne godziny snu, uzależnienia,
- środowisko – stres, hałas, zanieczyszczenia.
Objawy i skutki długotrwałej bezsenności
Chroniczny brak snu obniża jakość życia i źle wpływa na funkcjonowanie zarówno ciała jak i umysłu:
- problemy z zasypianiem i częste budzenie się sprawiają, że jesteśmy ciągle zmęczeni,
- senność i zmęczenie zakłócają koncentrację, co utrudnia pracę czy naukę,
- brak snu może prowadzić do depresji i unikania kontaktów z ludźmi,
- długotrwała bezsenność zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie i zawał serca.
Metody leczenia bezsenności – od zmiany stylu życia po terapie specjalistyczne
Walka z bezsennością może wymagać zastosowania różnych metod, które obejmują proste zmiany w życiu codziennym oraz specjalistyczne terapie. Dzięki nim można poprawić samopoczucie oraz długość i jakość snu.
Jedną z metod leczenia problemów ze snem jest terapia poznawczo-behawioralna (TPB). TPB pomaga zmienić myśli i zachowania, które wzmagają bezsenność, na przykład: lęki związane z bezsennością; nadmierne przejmowanie się jakością snu; próby rekompensowania małej ilości snu dłuższym czasem spędzonym w łóżku przed zaśnięciem i po przebudzeniu; zbyt długie i częste przyjmowanie leków nasennych.
TPB pozwala na zmianę zachowań w celu poprawy jakości snu:
- ustalanie regularnych godzin snu i wstawania,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- przebywanie w łóżku tylko na czas snu,
- aktywność fizyczna i umysłowa, ale ograniczenie ich na 3 godziny przed snem,
- zaniechanie spożywania kofeiny na 6 godzin przed snem oraz ciężkich i dużych posiłków na 3 godziny przed snem,
- unikanie wieczorem silnego światła, także z telewizorów, komputerów, czy telefonów.
Farmakoterapia jest często potrzebne, gdy inne sposoby zawodzą. W leczeniu bezsenności wykorzystuje się leki nasenne, jednak lekarz musi pilnować czasu ich stosowania, by pacjent uniknął uzależnienia i innych niekorzystnych skutków.
W przypadku konieczności stałego przyjmowania substancji wspomagających sen, można rozważyć stosowanie leków uspokajających z grupy pochodnych benzodiazepiny; leków przeciwpsychotycznych i przeciwhistaminowych oraz preparatów dostępnych bez recepty, na przykład melatoniny, waleriany, melisy, lawendy.
Połączenie różnych metod leczenia pomaga pokonać problemy ze snem. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb pacjenta. W procesie leczenia bezsenności ważna jest cierpliwość i współpraca z lekarzem i terapeutą.
FAQ
Co to jest bezsenność i jakie są jej typy?
Bezsenność to problem ze snem. Oznacza trudności z zasypianiem czy utrzymaniem snu oraz jego jakością. Powoduje to gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Istnieją trzy typy bezsenności: przygodna, krótkotrwała, i przewlekła.
Jakie są główne przyczyny powstawania bezsenności?
Przyczyny bezsenności są różne. Mogą to być problemy z układem nerwowym, złe nawyki snu, nadmierne spożycie alkoholu lub kofeiny, stres, czy choroby.
Jakie są objawy bezsenności?
Objawy bezsenności to problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się i zbyt krótki czas snu. Możemy też czuć się stale zmęczeni, mieć problem z koncentracją, odczuwać rozdrażnienie.
Czym jest higiena snu i jak może pomóc w leczeniu bezsenności?
Higiena snu to dobre nawyki snu takie jak: regularne godziny snu, wygodne, zaciemnione miejsce do spania, brak nadmiernych bodźców przed snem, jak na przykład objadanie się, czy korzystanie z komputera, telefonu, telewizora.
Czy i kiedy należy stosować leczenie farmakologiczne bezsenności?
Leki nasenne pomagają przy ciężkiej bezsenności, ale trzeba je stosować ostrożnie i pod kontrolą lekarza. Zawsze są częścią większego planu leczenia.
Jaka jest rola psychoterapii w leczeniu bezsenności?
Psychoterapia pomaga zmienić złe nawyki snu i nauczyć się radzić sobie z tym problemem oraz z nadmiernym stresem.
W jakich sytuacjach bezsenność może być objawem innych problemów zdrowotnych?
Bezsenność może towarzyszyć innym chorobom, jak depresja, zaburzenia lękowe, problemy z sercem, czy cukrzyca. Wtedy leczenie głównej przyczyny może pomóc w bezsenności.
Jakie domowe sposoby można wypróbować na bezsenność?
Na lepszy sen pomaga aktywność fizyczna, ale nie na 3 godziny przed snem, unikanie ciężkich kolacji, mniej światła niebieskiego z ekranów urządzeń. Pomagają też wieczorne rytuały jak czytanie czy medytacja. Ważny jest też spokój i zaciemnienie w sypialni.
Zobacz także: porady dotyczące prawidłowego oddychania
