Opublikowane kilka dni temu badania naukowe prowadzone w Szwecji wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza niepokój. Wyniki te wzmacniają wcześniejsze ustalenia dotyczące ćwiczeń fizycznych jako skutecznej metody wspomagającej leczenie nie tylko depresji, ale także lęku.
Aktywność fizyczna w zaburzeniach lękowych
Od wielu lat jesteśmy świadkami coraz to nowych doniesień naukowych dotyczących ćwiczeń fizycznych. Wiemy, że regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na depresję. Zmniejsza ona także objawy lękowe. Szwedzki zespół naukowców z Uniwersytetu w Göteborgu zbadał 286 pacjentów (średnia wieku 39 lat) oraz efekty towarzyszących im sesji ćwiczeń grupowych o niskiej, umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Badanie było prowadzone przez dwanaście tygodni. Wśród badanych było 70% kobiet, z których połowa cierpiała na zaburzenia lękowe przez co najmniej dziesięć lat. Badanie opublikowane online w Journal of Affective Disorders w listopadzie 2021 r. pokazuje, że objawy lękowe były „znacznie zmniejszone u osób ćwiczących godzinę trzy razy w tygodniu, niezależnie od intensywności tych ćwiczeń. Tylko nieco lepsze wyniki zanotowano wówczas, gdy ćwiczenia były bardziej intensywne” – podsumowują autorzy badania (LINK do artykułu).
Lęk i ruminacje – definicje
Należy przypomnieć, że lękiem (łac. anxietas) określa się wzruszenie przeżywane często bez bodźca zewnętrznego lub do niego nieadekwatne. Często towarzyszą mu liczne objawy somatyczne. Lęk może przybrać formę zaburzeń panicznych, lęku uogólnionego, fobii itp. Prowadzi to do ruminacji czyli do „przeżuwania” niektórych tematów. Osoba, która ich doświadcza, wielokrotnie powraca do pewnych zagadnień, nadmiernie je analizując. Ruminacje mogą być rozumiane jako myślenie skoncentrowane nadmiernie na rozwiązaniu problemów, rozpamiętywaniu, analizowaniu sytuacji, koncentrowaniu się na sobie i własnych uczuciach, którym towarzyszą objawy fizyczne i psychiczne. Rozpowszechnienie zaburzeń lękowych w populacji szacuje się na ok. 15-20% przy czym objawy lękowe występują dwa razy częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Aktywność fizyczna: wpływ ćwiczeń aerobowych na zaburzenia lękowe u pacjentów
Badania szwedzkich naukowców nie są pierwszymi tego rodzaju. W 2018 r. Elizabeth Aylett z Uniwersytetu Manchester opublikowała w BMC Health Services Research metaanalizę na temat ćwiczeń w leczeniu zaburzeń lękowych w ogólnej praktyce lekarskiej. W artykule wymieniono 15 badań przeprowadzonych na 675 pacjentach, które wykazały, że ćwiczenia aerobowe są skuteczne w leczeniu lęku (LINK do artykułu).
Jak można wytłumaczyć ten efekt terapeutyczny? Czynnikiem pozytywnie wpływającym na pacjentów może być oczywiście towarzyski aspekt sportu. Ale co ciekawe, pozytywne efekty wykazano również przy indywidualnym uprawianiu aktywności fizycznej. Wiadomo również, że ćwiczenia fizyczne poprawiają samoocenę. „Wykazano także, że aerobik, dzięki regulacji oddechu, którą generuje, zmniejsza zaburzenia paniczne” – podkreśla Antoine Pelissolo, ordynator oddziału psychiatrii w szpitalach Henri-Mondor i Albert-Chenevier (AP-HP, Créteil). Wspomina on również o „pozytywnym wpływie na zarządzanie stresem, poprawę snu, a więc pośrednio także na zmęczenie”.
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Sport ma również wpływ na poziom biologiczny organizmu człowieka. Wiele badań dowodzi, że w dorosłym mózgu dochodzi do neurogenezy, choć na zdecydowanie niższym poziomie niż w okresie rozwoju zarodkowego. „Aktywność fizyczna wspomaga neurogenezę, czyli produkcję nowych komórek” – dodaje Florian Ferreri, psychiatra ze szpitala Saint-Antoine (AP-HP). „Modyfikuje wydzielanie pewnych neuromediatorów (dopaminy, serotoniny) i daje uczucie przyjemności poprzez wydzielanie pewnych endorfin, które mają właściwości kojące. Aktywność fizyczna będzie stymulować produkcję dynorfin, które są peptydami opioidowymi o dobrze ugruntowanej roli w zmniejszaniu bólu i uspokajaniu nastroju”, wyjaśnia Fabien Legrand.
To jednak nie wszystko. Wiemy także, że długie siedzenie ma szkodliwy wpływ na zdrowie, zwłaszcza na zdrowie psychiczne. Zostało to niedawno podkreślone przez naukowców z University of Iowa w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Psychiatry na początku października 2021 roku. Badania te wykazały, że osoby, które w okresie pandemii od kwietnia do czerwca 2020 r. spędzały więcej czasu siedząc, miały prawdopodobnie większe objawy depresji.
Bliższe zbadanie tego zjawiska może odegrać znaczącą rolę przy pomaganiu ludziom w poprawie ich zdrowia psychicznego. „Nawyk siedzenia jest bardzo podstępny” – mówi Jacob Meyer, adiunkt kinezjologii na Iowa State University i główny autor pracy. „To coś, co robimy cały czas, nie myśląc o tym”. Meyer twierdzi, że zarówno rozpoczęcie, jak i zatrzymanie nawyku, jest bardzo trudne, nawet jeśli ktoś chce zmienić swoje zachowanie. Ma jednak nadzieję, że coraz więcej osób będzie przekonanych, że nawet odrobina ruchu może poprawić ich nastrój i zdrowie psychiczne. Dzięki temu osoby te spróbują znaleźć sposób, aby włączyć go do rozkładu dnia. (LINK do badania)
Regularność jest ważniejsza od intensywności ćwiczeń
„Każda aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia psychicznego pacjenta. Najwięcej dowodów naukowych mamy na ten temat jeżeli chodzi o depresję” – mówi inny naukowiec i praktyk, Florian Ferreri. Co jednak można zrobić, aby zmotywować do aktywności fizycznej osoby cierpiące na zaburzenia lękowe? W tym wypadku rola lekarza, ale także rodziny i przyjaciół jest kluczowa. Dobrze jest nie tylko zachęcać osobę cierpiącą na zaburzenia lękowe do wyjścia z domu, ale także uprawiać ćwiczenia fizyczne razem z nią. Od intensywności ćwiczeń ważniejsza jest ich regularność. Pamiętajmy o tym, szczególnie w dobie pandemii i pracy zdalnej. a także restrykcji związanych z chodzeniem na siłownię, basen czy też inne zajęcia odbywające się w przestrzeniach zamkniętych.
Opracowanie: Ewa Zygadło-Kozaczuk
Na podstawie:
- Pascale Sati „L’activité physique a un effet anxiolytique” Le Monde, 30.11.2021
