Aktywność fizyczna i jej wpływ na nasze zdrowie i kondycję to temat powracający każdej wiosny. Żyjemy w dynamicznie zmieniającym się, zabieganym świecie, jesteśmy w ciągłym ruchu, ale nie jesteśmy aktywni. Urbanizacja i postęp technologiczny uczyniły nas mniej aktywnymi fizycznie, a pandemia wprowadziła wiele dodatkowych ograniczeń. Rzadziej odwiedzamy przyjaciół i uprawiamy sporty. Część z nas pracuje zdalnie bądź przebywa na kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. A nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie.
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?
Z danych zebranych przez Światową Organizację Zdrowia wynika, że brak aktywności fizycznej jest w światowej czołówce czynników będących przyczyną śmierci. Każdego roku 3,2 miliona ludzi umiera z powodów związanych bezpośrednio z brakiem aktywności. To stanowi 6% wszystkich umierających. Brak ruchu przyczynia się do 25% przypadków nowotworów piersi i jelita grubego, 27% przypadków cukrzycy, 30% przypadków niedokrwiennych chorób wieńcowych serca. Regularnie uprawiana aktywność fizyczna ma zatem ogromne znaczenie. Pamiętajmy, nie chodzi o wyczynowy sport, a o codzienną porcję ruchu jako element zdrowego trybu życia.
Aktywność fizyczna – liczy się każdy krok
W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej. Dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus zwracał uwagę, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Liczy się każda forma ruchu, ponieważ wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na stan naszego organizmu, ale też na zdrowie psychiczne. Zmniejsza objawy lęku i depresji, poprawia funkcje poznawcze oraz jakość snu. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.
Aktywność fizyczna w dobie koronawirusa
Eksperci Guideline Development Group przeanalizowali dowody naukowe odnośnie związku między aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia, a zdrowiem w różnych grupach populacji. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywiania. Regularna aktywność fizyczną jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie.
Rekomendacje WHO dotyczące aktywności fizycznej
Nowe wytyczne WHO skierowane są do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych. Zawierają również nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnością. Informacja, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych to najważniejsze przesłanie zawarte w dokumencie opublikowanym przez WHO. Wytyczne podkreślają również znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.
Zalecenia WHO dla zdrowych dzieci i osób dorosłych
Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo, lub 75–150 minut, jeśli jest to wysiłek intensywny. Dzieciom i młodzieży zaleca się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Dla wszystkich grup wiekowych rekomendowane są również regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dzieci i młodzież powinny wykonywać je co najmniej 3 razy w tygodniu, a dorośli 2 razy w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
Zalecenia WHO dla zdrowych seniorów
U osób starszych sprawność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami. Wpływa także na poprawę stanu kości i ogólną sprawność. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia, które kładą nacisk na równowagę. Zaleca się również trening wzmacniający mięśnie. Ćwiczenia powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom. W przypadku osób po 65 roku życia, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. To samo dotyczy osób z niepełnosprawnościami i chorobami przewlekłymi.
Zalecenia WHO dla kobiet w ciąży
Według WHO wszystkie kobiety bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej, powinny podejmować regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Zaleca się co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dodatkowo, także ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające. Kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia.
Aktywność fizyczna dla każdego
Ograniczenie siedzącego trybu życia to zalecenie dotyczące wszystkich grup wiekowych. Aktywność fizyczna jest prosta i naprawdę może być wykonywana wszędzie i o każdej porze. Nie trzeba iść na siłownię czy brać udziału w zorganizowanych formach ruchu, by być fizycznie aktywnym. Spacerowanie to najpopularniejsza i najłatwiejsza do realizacji forma aktywności fizycznej. Co więcej, jej uprawianie absolutnie nic nie kosztuje. Wszystko, czego potrzebujesz, to czas i motywacja. Każdy krok się liczy. Aktywność fizyczna wydłuża życie i poprawia jego jakość. Wiosna już do nas zagląda, zatem polecamy wybrać się na przechadzkę w ulubione miejsce z ulubionymi ludźmi, po zdrowie!
Źródła:
Every move counts towards better health – says WHO
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance
